Typy tahů na vodorovné liště

Mezi cviky, které vám umožní pracovat s vlastní váhou, jsou tahy na vodorovné liště považovány za nejběžnější a cenově dostupné. Mohou být prováděny v tělocvičně i na ulici. Příčku můžete nainstalovat doma, což toto cvičení ještě zpřístupní. Výsuvy na vodorovné liště pracují s jemnými svaly a umožňují vám natáhnout páteř dobře. Tento pozitivní účinek cvičení je důležitý nejen pro ty, kteří se zabývají udržováním dobré kondice, ale také pro profesionální sportovce.

Můžete vytáhnout kamkoli. Hlavní věc je, že existuje příčka. Takový vodorovný pruh je na téměř každém sportovním pozemku na zahradě. Posilovny mají také příčky. Často se to děje přímo v domě nebo bytě. Nezabírá příliš mnoho místa, ale umožňuje vám vytáhnout absolutně kdykoli. Toto cvičení vám nedovolí napumpovat silné svaly, ale ani ti, kteří se chtějí stát opravdu velkými, by to neměli odmítnout, protože to pomáhá zlepšit úlevu jak zad, tak paží.

Kromě toho, tahem nahoru, můžete výrazně zvýšit ukazatele síly, tj. Rozvíjet záda a paže. Existují různé možnosti pro pull-upy, které jsou určeny typem sevření. V závislosti na konkrétní volbě se stanoví svalová skupina, která se má vypracovat.

Obsah

  • 1 Průměrná přilnavost nahoře
  • 2 Průměrná spodní přilnavost
  • 3 Široká přilnavost k hrudníku
  • 4 Široká přilnavost na hlavě
  • 5 Úzká přilnavost na vrcholu
  • 6 Úzké uchopení odspodu
  • 7 Neutrální rukojeť podél příčky
  • 8 Částečné vytažení spodní rukojeti
  • 9 Výcvikový program na vodorovné liště
    • 9.1 Kategorie jedna - jedna nebo dvě pull-upy
    • 9.2 Kategorie dva - od dvou do čtyř pokusů
    • 9.3 Třetí kategorie - od 5 do 7 tahů
    • 9.4 Čtvrtá kategorie - 8 až 12krát
  • 10 Shrnutí

Střední přilnavost nahoře

Jedná se o klasickou verzi. Tento druh pull-upů se provádí jak v hodinách tělesné výchovy, tak v amerických speciálních silách. Hlavní důraz je kladen na bicepsy a svaly zad.

Chcete-li provést toto usrkávání, musíte provést následující kroky:

  • uchopit vodorovnou tyč s roztaženými rameny od sebe;
  • pověsit a trochu ohnout v zádech;
  • zkřížit nohy tak, aby se tělo neuvolnilo;
  • vytáhněte nahoru a spojte lopatky dohromady.

Když je tělo v krajním bodě, je nutné se dotknout příčky horní částí hrudníku. Svaly se nejlépe protahují, když jsou paže zcela nataženy. Jinak nebude úplné natahování fungovat.

Střední přilnavost dna

Je to jednodušší a snadnější provádět variace ve srovnání s horní částí. Důvodem je skutečnost, že hlavní součástí zatížení jsou bicepsy. Na rozdíl od zad jsou zpočátku více přizpůsobeny k vytažení. Tento typ cvičení je ideální pro začátečníky, kteří mají potíže s horní přilnavostí.

Vzdálenost mezi rukama by měla být stejná jako při vytahování se širokým horním držadlem. Rozdíl spočívá v tom, že dlaně se neodvádějí od sebe, ale naopak k sobě. Provádění tohoto cvičení se v zásadě neliší od předchozího, ale ramena, když se začnou pohybovat nahoru, jsou vzata zpět a poté dolů. Předloktí by mělo zůstat po celou dobu kolmé k povrchu podlahy.

Široká přilnavost k hrudi

Výtahy na vodorovné liště mají nejrůznější účinek na svaly. Tato odrůda je považována za nejužitečnější. Toto výkonné a užitečné cvičení samozřejmě vyžaduje určitou úroveň fyzické zdatnosti a úsilí. Takový pull-up děsí začátečníky, protože to není jen obtížné vyrobit, ale velmi obtížné. Mezi těmi, kdo pravidelně navštěvují tělocvičnu, je zřídka možné setkat se s lidmi, kteří vědí, jak to dělat správně. Cvičení umožňuje pumpovat několik skupin páteřních svalů současně - nejširší, kulaté páry i lichoběžníky.

Za tímto účelem se vodorovná lišta odebere shora. Rukojeť by měla být taková, aby ruce byly ve stejné vzdálenosti jako při stisknutí tyče v náchylné poloze. Důležitým nuancí je, že palec není zdola, ale shora. To platí také pro zbývající prsty. Jinými slovy, tyč je udržována nahoře. Díky této poloze jsou svaly zad nataženy co nejkvalitněji a kvalitativně. Při vytahování by měly být svaly bicepsu uvolněné.

Pohyb nahoru se provádí smícháním lopatek. Je nutné protáhnout až do okamžiku, kdy se hrudník dotkne příčky. Dosažení této pozice by mělo předcházet ohnutí v zádech a vyhledávání. Když dosáhnou krajního bodu, jsou zpožděny v přijaté poloze o několik sekund.

Široká přilnavost na hlavě

Další běžná a poměrně oblíbená verze tohoto cvičení. Hlavním nuancem, na který by se mělo při provádění této pull-up možnosti pamatovat, je to, že je spíše traumatické. Riziko je způsobeno nesprávným provedením. Pokud ramenní klouby zůstanou nehybné, může dojít k velmi vážnému zranění. Zatížení padá na stejné svalové skupiny jako při tažení se širokým sevřením na hrudi, ale latissimus dorsi jsou nejrozvinutější.

Šířka sevření je podobná jako u stolního lisu. Při tomto cvičení by se záda nikdy neměla ohýbat. Tělo a nohy by měly tvořit rovnoměrnou a jednotnou linii. Lokty by měly být stále nasměrovány pouze dolů. Neměli by se ohlédnout. V nejvyšším bodě by krk neměl být v kontaktu s povrchem tyče.

Až do okamžiku, kdy je dosaženo plného rozsahu pohybu, musíte strávit určité množství času tréninkem. To vám umožní zvládnout správnou techniku ​​provádění. Pokud se pokusíte vytáhnout okamžitě, můžete být zraněni. Signálem k zastavení dalšího pohybu je bolest v zádech nebo v ramenních kloubech. Nemůžete se přestat náhle pohnout. Je nutné pomalu sestoupit do výchozí (počáteční polohy). Zabráníte tak zranění nebo minimalizujete poškození.

Úzká přilnavost na vrcholu

Na rozdíl od předchozích variací se uchopení provádí pomocí úzce rozložených rukou. Toto cvičení je skvělé pro lidi, jejichž klouby na zápěstí mají malou pohyblivost. Když je lišta vyjmuta zespodu, vytažení vám umožní dobře vycvičit svaly dentate, dolní latissimus. Do určité míry jsou také zahrnuty ramenní svaly.

Dlaně na příčce by měly být co nejblíže sobě. Palce se prakticky navzájem dotýkají. Tahání se provádí s vychylováním v zádech. Měli byste se pokusit dotknout spodní části hrudníku příčkou.

Úzká přilnavost zdola

Tento druh tahů je jednodušší než ten předchozí. Provádí se, když je obtížné provést cvičení s horním úzkým úchopem nebo napnout nejširší páteřní svaly. Spolu s touto skupinou svalů se také pracuje na bicepsu.

Stejně jako v předchozí verzi zahrnuje toto cvičení také co nejbližší možné uspořádání rukou k sobě. Rozdíl je v tom, že dlaně směřují k vám. Když váží na rovných pažích, ohýbají se v zádech a dívají se na ruce. Je třeba se zaměřit na skutečnost, že lopatky jsou spojeny a ramena jsou zasunuta. Lezení do krajního bodu se snaží ohýbat silněji v zádech a dotýkat se vodorovné lišty spodní částí hrudníku.

Neutrální přilnavost podél příčky

Je to docela specifický druh tahů na vodorovném pruhu. Tento tah je zaměřen na vypracování nejširších svalů dolních zubů a do jisté míry i svalů ramen. Berou příčku tak, aby jedna dlaň byla před druhou. Při vytahování se ohýbají v zádech a pokoušejí se dotýkat příčníku hrudníkem (spodní část). Hlava je odkloněna od střely a při každém vytažení se mění strana. Ruce se mění novým přístupem. Aby bylo provádění pohodlnější, je na vodorovné liště často zavěšeno držadlo ve tvaru písmene V.

Částečné vytahování spodní rukojeti

Účelem takových tahů je vypracování bicepsu. Umožňují soustředit zatížení. Vodorovná tyč se převezme za vodorovnou rukojeť, když je mezi předloktím a ramenem vytvořen pravý úhel. Po zaujetí výchozí polohy jsou posunuty přesně do středu. Pouzdro by mělo být upevněno svisle a pak se začít pohybovat nahoru a pokoušet se dotýkat příčníku límci. Nedostatek protahování a malá amplituda umožňují získat maximální zatížení.

Výcvikový program na vodorovné liště

Provádění pull-upů, stejně jako jakékoli jiné cvičení, vyžaduje školení. Pokračujte k nim až po určení maxima. Poté, co se rozhodli pro skupinu, začnou trénovat nejméně dvakrát týdně a po měsíci opakují test. Pokud se ukazatele zvýšily, přejděte na další úroveň obtížnosti.

Kategorie jedna - jedna nebo dvě tahy

Nejslabší úroveň mají lidé, kterým se podaří dohnat ne více než dvakrát. Měli by začít pracovat s pasivními tahy, když je minimalizováno zatížení vlastní váhy. To znamená použití lavice, to znamená zvedání pomocí nohou. Snížení se provádí již pod silou vlastní váhy. Prvních 14 dní by mělo být vyškoleno pro 3 sady, z nichž každá provádí až 5 opakování, když spouštění trvá minimálně 5–6 sekund. Poté se zvýší na 8 nebo 10 sekund, ale neuskuteční se více než dva přístupy.

Kategorie dvě - od dvou do čtyř pokusů

Ti, kteří dokážou hrát ze dvou nebo více úspěšných pull-upů, by měli dělat více přístupů, ale s menším počtem opakování. První opakování musí být prováděna intenzivně, aby načítala co nejvíce svalových vláken, aby se maximalizovala nervosvalová komunikace. První dva týdny tréninku dělají osm přístupů, z nichž každý by měl mít při prvním testování své schopnosti přesně polovinu opakování nejlepšího ukazatele. Mezi jednotlivými cykly odpočinku po dobu 1-1, 5 minuty. Další rozvrh školení již znamená dokončení v každém souboru úplného počtu vytažení, které byly provedeny během prvního pokusu.

Kategorie tři - od 5 do 7 pull-upů

Lidé, kteří se dokážou zvednout pětkrát nebo dokonce sedmkrát, jsou silní, ale stále nejsou příliš vytrvalí. Cvičení mohou provádět bez jakýchkoli počítacích sad. Odpočinek mezi jednotlivými přístupy může být cokoli. Hlavním úkolem je vyrobit nejméně tři nebo čtyři sady.

Kategorie čtyři - 8 až 12 krát

Ti, kteří se dokážou vytáhnout alespoň osmkrát z jednoho přístupu, jsou již příliš vytrvalí a silní, aby pracovali s vlastní váhou. Ke zlepšení jejich výsledků je nutné použít závaží, která by neměla být vyšší než 10% jejich vlastní hmotnosti. Další zatížení sníží počet opakování třikrát nebo čtyřikrát, ale umožní vám dosáhnout maximálního účinku.

Shrnutí

Výtahy pouze na první pohled se nezdají být nejúčinnějším cvičením pro trénink. Umožňují vám udržet se v kondici, když není čas na plné kurzy. Pokud si chcete vyvinout nejen páteřní svaly a bicepsy, měli byste provést cvičení, abyste zjistili, jak se nohy a abs.

Zajímavé Články