První vzdělávací program

Rozvrh hodin v tělocvičně pro začátečníky, který zajišťuje rychlý růst svalů

Účinnost programu „ 1 + 1 “ spočívá v tom, že umožňuje začátečníkům v krátké době zvýšit svalovou hmotu. Jeho podstata je následující: během tréninku jsou zátěže rozloženy na dvě poloviny těla, to znamená, že v první den cvičíte jednu polovinu, pak odpočíváte jeden den, další den cvičíte druhou polovinu těla. Tento systém bude diskutován v článku, protože se domnívám, že je optimální pro vývoj svalů začátečníka.

Význam tohoto rozvrhového plánu je následující: pro začátečníky naše tělo „rozdělujeme“ na dvě části a během tréninku v tělocvičně cvičíme pouze jednu část. Následuje den odpočinku. Pokud vám to však neumožňuje věk nebo zaměstnání, můžete místo jednoho dne odpočinku využít dva dny. Týden tedy budou v tělocvičně 3-4 nebo 2 tréninky.

První den: svaly končetin, zad a břicha
Druhý den: prsní a ramenní svaly, svaly paží

Po zahájení pravidelného školení o tomto programu se doporučuje držet se ho po dobu nejméně šesti měsíců. Stejně jako začátečníci, i dobře rozvinutí a zkušení kulturisté jsou často zvyklí na změnu rozvržení své třídy v tělocvičně, protože věří, že najdou něco lepšího k posílení svého těla. Ale bohužel to tak není. Častá změna programů je spojena s tím, že je narušen systém školení, což je důležité. Proto vám doporučuji, abyste se zapojili do tohoto programu, dokud si nevšimnete jakéhokoli pokroku.

Obecně by měl tento tréninkový plán vypadat takto:

První den: nedostatek hodin
Druhý den: a) svaly končetin, zad a břicha
Třetí den: nedostatek hodin
Čtvrtý den: b) prsní a ramenní svaly, svaly paží
Pátý den: nedostatek hodin
Šestý den: a) svaly končetin, zad a břicha
Sedmý den: nedostatek hodin
Osmý den: b) prsní a ramenní svaly, svaly paží

.. a tak dále.

Pokud jde o výběr souboru cvičení v tělocvičně, ráda bych vám vybrala základní možnosti, protože v podstatě s jejich pomocí můžete získat velké množství svalové hmoty. Existuje velké množství různých cvičení, a to jak s použitím simulátorů, tak s využitím sportovního vybavení, ale soubor základních cvičení, která tvoří základ, se pravděpodobně nikdy nezmění. Moje rada pro vás je praktikovat tato cvičení doma bez sportovního vybavení, abyste cítili zatížení cílových svalů a naučili se techniku ​​jejich provádění.

Doporučuji vám vybrat si následující cvičení, abyste posílili své tělo:

A) svaly končetin, zad a břicha

1. Římské křeslo: pracovníci - 4 sady, počet opakování: maximum

2 . Dřepy s činkou na ramenou: zahřívání - 2 sady 20krát, dělníci - 3 sady 10krát

3. Ohýbání nohou: zahřívání - 20krát, pracovníci - 3 sady po 10krát

4. Přitažení nebo přitažení svislého bloku k hrudi: pracovníci - 4 sady po 10krát
5. Nakloněná tyčová trakce: pracovníci - 4 sady po 10krát

B) prsní a ramenní svaly, svaly paží

1. Lavičkový tisk na nakloněné lavici: zahřívání - 2 sady po 15krát, pracovníci - 3 sady po 7krát

2. Činka bench press na rovné lavičce: pracovníci - 4 sady po 7 krát

3. Stand press: warm-up - 10 krát, dělníci - 3 sady 9 krát

4. Zvedání činky na biceps: zahřívání - 15krát, dělníci - 4 sady po 8krát

5. Francouzský bench press bench press: pracovníci - 4 sady po 8krát

1) Zbytkový interval mezi sadami je jedna minuta. To znamená, že trénink trvá asi 40 minut, což je doporučený čas pro začátečníky, takže se pokuste během této doby cvičení dokončit.

2) Podle tohoto rozvrhu lekcí v tělocvičně se musíte zapojit nejméně po dobu tří měsíců. Poté, pokud růst svalů zpomalí, budete muset změnit dvoudenní systém na třídenní.

3) V počátečním stádiu musíte zvládnout správnou techniku ​​provádění cvičení, protože pak dojde k možnému porušení svalového vývoje. Proto pečlivě prostudujte techniku ​​cvičení a zdokonalte správné provádění v těch časech, dokud nebude vaše tréninková hmotnost malá a nemůžete sami ublížit. Nezapomeňte na mou radu provádět domácí cvičení bez sportovního vybavení, což usnadní asimilaci správné techniky.

4) Během výkonu těchto cvičení se vaše tréninková hmotnost výrazně zvýší, což je vysvětleno mechanickým přizpůsobením svalů optimálnímu výkonu konkrétního cvičení, ale ne se zvyšováním svalové hmoty, takže se nelichotíte.

5) Musíte spát nejméně deset hodin denně. Také se pokuste změnit svůj jídelníček a přidat asi dva gramy bílkovin denně.

6) Nezapomeňte na rozvrh třídy, pravidelně kontrolujte cvičební deník, který musíte neustále dodržovat, pokuste se překročit předchozí ukazatele.