Vojenský bench press je obyčejný bench press. A armáda je bench bench na jeho bedrech, on je bench press z jeho hrudi, on je bench press bar stojící. Základní cvičení, které se používá nejen v kulturistice, ale také při tréninku vzpěračů a posilovačů. Docela populární, ale považovaný za kontroverzní, mnoho sportovců věří, že je to příčina poranění páteře, kýly a výčnělky. Při správném provedení to tak není. Naopak, hnutí učí stabilizovat páteř pod zatížením a je velmi užitečné pro každého, kdo chce najít rovnováhu mezi rozvojem fyzických kvalit a krásou těla.
Obsah
- 1 pracovní svaly
- 2 Výhody Army Bench Press
- 3 nevýhody cvičení
- 4 Technika
- 5 Technické chyby
- 5.1 Nesprávná cesta
- 5.2 Hash ve stylu a cvičení
- 5.3 Velké ego
- 5.4 Zahrnutí nohou, zad a těla
- 5, 5 Přepíná se na patě
- 5.6 Nadměrný objem školení
- 5.7 Nedostatek pohyblivosti kloubů
Pracovní svaly
Pohyb se provádí díky tricepsům, přední a střední hlavě deltoidních svalů a částečně zadní deltě. Svaly nohou, hýždí a těla fungují jako stabilizátory. Je chybou předpokládat, že lavička armády je cvičení, při kterém se při práci používají lýtkové svaly. Toto je technická chyba, pokud sportovec tlačí váhu vzhůru nohama. Při správném provedení se schwung u nesprávného provedení ukáže jeho průměrná imitace.
Některé články přímo tvrdí, že tento pohyb pomáhá budovat hrudník. Ve skutečnosti se prsní svaly stahují, pracují jako stabilizátor pro ramena a postupně se protahují, když sportovec položí činku za hlavu. Ale zátěž nemůže být považována za dostatečnou pro jejich hypertrofii. K významnému zmatku došlo, protože mnoho autorů zaměňovalo vojenský bench press a armádu. Lavičkový tisk ve vojenském stylu se obvykle nazývá bench press bez odpočinku a armádní bench press.
Stabilizátory nelze vypnout ze stojatého pohybu. Proto jsou myšlenky o implementaci tohoto hnutí v Smithi lépe ponechány bez implementace. Smith Trainer je pevná činka s trajektorií, která je vhodná pouze pro bench press zezadu při sezení, ale ne pro bench press. Někteří simulátoři simulují eliptickou trajektorii, aby se lavičské lisy staly přirozenějšími, ale ne každé rameno může v této trajektorii pracovat. Proto je lepší použít stroj Smith.
Vypnutí stabilizátorů z práce v základních cvičeních je velmi iracionální cvičení. Sportovci vytvářejí základnu, aby rozvinuli všechny svaly těla a aktivovali neuromuskulární spojení, a nikoli proto, aby později přemýšleli, jak je upravit, aby základna nebyla základnou.
Výhody Army Bench Press
Začalo to tím, že toto hnutí nepocházelo z přípravy amerických „kožešinových pečetí“, jak je obvyklé psát všude v Runetu, ale jako tradiční prvek tréninku vzpírání. „Kočky“ to opravdu dělají, protože dobrý vojenský bench press pomůže přihodit sáček na podpěru a vytáhnout zraněného soudruha, pokud se něco stane. Ale kdo „vynalezl“ cvičení, nelze s jistotou říci. Zvedání váhy nad hlavou bylo starým Řekům známo, soudě podle fresek, a vždy se považovalo za dobré rozvíjející se cvičení.
Armádní lavička vám umožňuje stavět ne tolik sílu ramen a tricepsů jako synergismus v pohybu nohou, těla a paží. Kromě toho vám umožňuje zvýšit ukazatele výkonu celé horní části těla právě díky stabilizaci. A také slouží jako vynikající speciálně přípravný pohyb pro dobrou polovinu bench pressových cvičení a částečně pro výkonová cvičení, jako jsou trhnutí a trhnutí.
To vše vedlo k vysoké popularitě cvičení v moderní době. Ve skutečnosti byly masy „infikovány“ tímto pohybem nikoli v powerliftingu a ne v kulturistice, ale v crossfitu. Když mnoho lidí přišlo do boxů crossfitů, aby se staly stejně cool jako ti chlapi z videa, zjistili, že chybí nejen ukazatele síly, ale také vytrvalost, stejně jako banální amplituda v kloubech. Armádní lavička pomáhá budovat všechny potřebné pohyby v crossfitu, od házení medvídků z hrudníku až po vzpírání. A také slouží ke stabilizaci ramenního kloubu při pohybech prováděných na příčném nosníku.
Kulturisté ze staré školy respektovali lavičku armády. Většina z nich, tak či onak, cvičila s trenéry, kteří opustili sovětské vzpírání. V této podobě je zvedání závaží nad hlavou základním pohybem.
Výhody cvičení nejsou omezeny na jeho užitnou hodnotu pro různé disciplíny. Být základní, zahrnuje v práci většinu svalů horní části těla. To umožňuje sportovci účinně budovat svalovou hmotu a aktivovat neuromuskulární spojení, v důsledku toho se nábor skutečně stane rychleji, než kdybyste jednali pouze s izolací na cvičebních strojích.
Kromě ramen tento pohyb dokonale funguje i triceps. To vám umožní změnit tvar rukou. Proto je to často armádní tisk, který je dán dívkám, které chtějí rychle tónovat jejich ruce, ale paradoxně to může znít.
Ve správné technice slouží pohyb jako vynikající prevence problémů vyplývajících z nedostatečného krevního oběhu v krční límci. Řada zdrojů uvádí, že armádní lavička je prevencí hypertonicity lichoběžníku u bezpečnostních sil a bolestí hlavy spojených se svalovými křečemi.
Důležité: všechny výhody armádní lavice jsou odhaleny pouze při cvičení ve správné technice
Nevýhody cvičení
Pro začátečníky má hnutí dvě závažné nevýhody:
- Možnost zranění v důsledku porušení technologie;
- Riziko pádu
Někteří sportovci prostě nemají čas „oddělit“ ruce od střely, a proto spadnou zpět s činkou. K tomu obvykle dochází, pokud je odebraná hmotnost příliš velká. Pro začínající sportovce nese hnutí mnoho nebezpečí, zejména pokud člověk nemůže adekvátně posoudit objem tréninku. Nemluvíme o zranění a pádech. Mnoho sportovců opravdu chce stavět svá ramena rychleji, takže na nich vykonávají obrovské množství práce. To způsobuje zánět měkkých tkání a bolest.
Říká se, že důvodem je samotná lavička armády, a je zakázáno to dělat. Ale ve skutečnosti je důvodem hojnost různých tisků a nedostatečný čas a zdroje těla na zotavení.
Zranění zad může také utrpět začátečník, jehož síla ještě nestačí k dostatečné stabilizaci dolní části zad v cvičení. Obvykle se jedná o přemístění obratlů, výčnělků nebo kýly. Nelze se domnívat, že důvodem je pouze toto hnutí. V praxi existuje mnoho dalších důvodů a jedním z nich je slabost přední břišní stěny. Dokud není lis zesílen, doporučuje se používat atletický pás. Ale to není všelék. Dovednost udržet si neutrální záda bude stále muset být propracována, bez ohledu na to, jak byste chtěli celý život bezpečně dělat jen na úkor pásu.
Často jsou zranění rukou způsobena nesprávnou technikou. Mnozí nedávají tyč do středu dlaně a neposkytují jednotný tlak, ale jednoduše se snaží přerozdělit hmotnost takovým způsobem, že je vhodné zvednout. To není vždy optimální pro zápěstí. Ruční zábaly částečně řeší problém těchto sportovců.
Technika provádění
Technicky je to obtížné cvičení. Před jeho provedením je nutné úplné zahřátí kloubu a je také jednoduše nutné aktivovat celé pletené rameno. Při zahřívání musíte provést několik sérií kruhových rotací tam a zpět.
Pohyb se provádí následujícím způsobem:
- musíte nastavit stojany do výšky, která je vhodná pro přední dřep. Sup by měl volně ležet na hrudi;
- rukojeť je od sebe vzdálena od šířky ramene, sportovec vezme činku ze dvou stran, rukojeť je dostatečně těsná, pak se pod lištu přivede klec na žebro a sportovec natáhne nohy a vyjme činku z stojanu;
- Odjezd z regálů vypadá jako v klasickém dřepu. Poté sportovec vytáhne lis, stabilizuje dolní část zad, opře se o nohy na platformě a jedním pohybem podél eliptické trajektorie stlačí tyč nahoru;
- správná trajektorie střely je vzhůru podél oblouku za hlavou a ne přímo před vámi;
- ke snížení dochází také hladce;
- dotýkat se hrudníku při každém pohybu je vyžadováno, pouze pokud sportovec pracuje bez bolesti a nepohodlí. Snížení samo o sobě není nezbytným prvkem cvičení.
Po ukončení přiblížení se tyč vrátí do stojanu.
Technické chyby
Špatná trajektorie
Někteří lidé dokážou z tohoto hnutí vylíčit parodii bench pressu. Zatlačí přímo nahoru v nejvyšším bodě a tlačí tyč z těla. Ukazuje se docela traumatická variace ramen, která se vzrůstem hmotnosti také stává příčinou pádů. Další chybou trajektorie je instalace činky ostře za hlavou, tato možnost není přijatelná, protože přispívá k nepřirozenému přetížení krční páteře. Třetí chybou trajektorie je „tisk z nosu“, to znamená cvičení s poloviční amplitudou.
Hash ve stylu a cvičení
Někteří sportovci zaměňují tento pohyb s bench pressem pro hlavu podle techniky. Netlačí předloktí na tělo, ale vykonávají veškerou práci tím, že tlačí váhu od sebe a přesouvají ji za hlavu. V tomto případě jsou lokty rozprostřeny a ramena na začátku jsou rovnoběžná s podlahou. Všechno by bylo hezké, kdyby toto počáteční postavení nezpůsobilo subakromiální syndrom. Použití této techniky je plné bolesti v kloubech.
Velké ego
Obrovská váha zvedla vypadat skvěle. Ale pak léčba zánětu vazů a svalových slz není vůbec tak velká. Pracovní hmotnosti by se měly zvyšovat pouze tehdy, pokud jim technika pohybu dovolí zvýšit. Všechno ostatní je stále zbytečné.
Zahrnutí nohou, zad a těla
Někteří sportovci, namísto bench pressu, provádějí napůl tlačené, cokoli, jen aby tlačili váhu nohama. Nemůžete-li lištu zmáčknout hladce a rukama, stačí snížit hmotnost břemene. Není nutné pracovat s pomocí těla a nohou.
Válcování od paty k patě
Mnoho lidí má potíže s udržováním hmotnosti, aby při tréninku neztratili rovnováhu. Tito lidé by se měli snažit pečlivě udržovat rovnováhu a přenášet váhu do středu klenby nohy. Pokud to nefunguje a ukázalo se, že se točí, stojí za to jít na bench press a pracovat podél cesty k rozvoji svalů nohou a kůry.
Nadměrný objem školení
To je společné pro všechny začátečníky. Zdá se jim, že program je určen pro hackery a trénují nejméně v tělocvičně. Člověk tedy začíná provádět všechny přístupy, které v zásadě dokáže. Objem se občas zvyšuje, ale intenzita přestává růst. Sportovec zažívá bolest v vazech a kloubech, nestává se silnějším a jeho trénink se stává dalším pokusem o překonání sebe sama. Postupem času se objevují kumulativní zranění a člověk odmítá podnikat.
Nedostatek pohyblivosti kloubů
Někdy se píše, že pohyb nelze provádět pouze s artrózou a osteochondrózou, ale problém spočívá v tom, že dokonale zdravý člověk nemusí být schopen provést takový pohyb amplitudy v důsledku „držení těla v kanceláři“, tj. Slabosti zadních svalů při přetížení lichoběžníku a hrudníku. V průběhu doby, kdy je záda posílena, bude možné účinněji zvedat váhu nad hlavou. Do této chvíle doporučujeme pracovat s činkami.
Army bench press je těžké základní cvičení. Ale norma pro amatérky je v tomto hnutí považována za zvedání asi poloviny jeho váhy, není nutné vynucovat události. Pokud člověk nemůže bez bolesti zvedat větší váhu, musíte přistupovat k pokroku postupně a nezapomeňte se aktivně zapojit do prevence úrazů.
Cvičení by mělo být součástí vašeho tréninku pravidelně, ale pokud jste začátečník, je lepší trénovat vaše ramena více než dvakrát týdně a pokusit se je nepřetěžovat, i když jste zkušeným sportovcem. Dává smysl dělat buď těžký bench press nebo heavy bench press, spíše než neustále dělat těžké oba. Snažte se pracovat efektivně a budete schopni trénovat vždy efektivně.
