Pohár dřepí s kettlebell nebo činka

Poháry dřepy nebo dřepy poháru jsou základní cvičení pro nohy, hýždě a abs. Tento pohyb zahrnuje celé tělo, ruce pracují staticky. Hodnota pohár však není jen to. Cvičení je jedinou možností, ve které je možné se naučit, jak pracovat s relativně rovným hřbetem a v plné amplitudě. Hnutí se v praxi používá k „vyléčení“ nedostatku nováčka a jeho naučení, jak správně pracovat s koleny, kotníky a zády. Ve fitness je pohyb zobrazen dokonce rovnoběžně, ale tuto možnost provádějí pouze ti, jejichž kolena se neohýbají z anatomických důvodů.

Obsah

  • 1 Co je to?
  • 2 Jaké svaly pracují v poháru dřepu
  • 3 Při použití
  • 4 Trénink pro začínající kulturisty
  • 5 Domácí cvičení
  • 6 Fitness pro ženy a kulturistika
  • 7 Technika
    • 7.1 Classic
    • 7.2 Možnost „sumo“
  • 8 Technické chyby

Co je to?

Pohár v překladu z angličtiny znamená „pohár“. Pohyby rukou sportovce se podobají držení pohárku před sebou, když se pokouší provést dřep. Poháry jsou společné nejen v síle, ale také ve funkčním tréninku jako pohyb jádra, hýždí a nohou.

Jak váhy používají:

  • 1 činka
  • 1 nebo 2 závaží;
  • Sakra z baru;
  • Sandbug;
  • Praktické závaží - láhve na vodu a písek

Výhodou cvičení je jeho univerzálnost. Ke studiu nohou a hýždí nemusíte chodit do posilovny. Udržování hmotnosti před vámi vás učí, jak správně umístit hrudník a tělo. Cvičení zvyšuje pohyblivost kolenních a kyčelních kloubů a pomáhá zbavit se poruch držení těla ve dřepě.

Cvičení je k dispozici pro začátečníky, protože hmotnost může být nastavena na minimum. Pohyb je možné komplikovat různými způsoby - přidání gumového tlumiče nárazů pod kolena nebo na boky pomůže zahrnout hýždě do práce.

Jaké svaly pracují v poháru dřepu

Hlavními řidiči cvičení jsou:

  • Bederní svaly - biceps a čtyřhlavý sval;
  • Soleus svaly nohy;
  • Hýždě
  • Jako stabilizátory tělesné hmotnosti a hmotnosti sportovce jsou:
  • Svaly Rectus abdominis;
  • Paže biceps, brachialisis, přední delty

Pohyb může také způsobit stabilizaci v důsledku napětí svalů lichoběžníku, což je však nežádoucí.

Při použití

Je těžké si představit pohár jako hlavní cvičení pro powerlifter nebo kulturistu. Hmotnost závaží je zanedbatelná, „přečerpávání“ velkých nohou nebude fungovat. Cvičení se používá jako pomocný prostředek při zvedání crossfitu a zvedání konvice. A s jeho pomocí se začátečníci učí techniku ​​dřepání.

Poháry se mohou stát hlavním pohybem, pokud jsou prováděny s přídavnými závažími vázanými na pás, ale v praxi se to zřídka používá.

Trénink pro kulturisty pro začátečníky

Pokud okamžitě umístíte začátečníka pod lištu, existuje velké riziko, že nebude rozumět mechanice pohybu. Schopnost držet záda svisle a zvedat na úkor kyčlí, a nikoli natahováním zadek, přichází se zkušeností. Přední dřep a pohár jsou v tomto ohledu slibnější. Pomáhají sportovci zbavit se chyb, protože jednoduše není možné postavit se zvednutím hýždí a přitom udržet váhu před sebou.

Druhou důležitou dovedností, která je získávána s dřepem na pohár, je udržování napjatosti a dýchání do přední břišní stěny. Třetí je pohyb v důsledku směru kolen k nosům a jejich ohýbání, a nikoli v důsledku sklonu těla dopředu.

Důležité: trénink na dřep s činkou začíná poté, co je sportovec vyškolen tak, aby technicky provedl pohyb v 10-12 opakováních s váhou nebo činkou. Není nutné tento okamžik odkládat, protože v budoucnu může mít sportovec problémy s motorickým stereotypem.

Domácí cvičení

Důvody, proč si osoba vybírá domácí školení, jsou bezplatné a pohodlné. Není třeba chodit na druhý konec města, platit za chodbu. Výcvik doma je stejně účinný jako člověk, který zná techniku ​​cvičení a může je samostatně vykonávat s dostatečnou sebekázní.

Doma musíte provést velké množství tréninkové zátěže, protože pouze tímto způsobem můžete získat aktivní účinek na svaly. Výcvik takového plánu však pouze zvýší vytrvalost síly a ne svalový objem.

Dámské fitness a kulturistika

Cvičení pomůže tónovat svaly a zvýšit celkovou výdrž. Ve vědecky podložených metodických schématech pro ženskou zdatnost je pohár dáván na 1-2 úvodní měsíce a poté klient provádí náročnější cvičení, například lisy na nohy a dřepy s činkou.

Ale v ženské kondici často převládá objem nad intenzitou, takže mnoho z nich zůstává na úrovni, kde je pohár prováděn jako hlavní cvičení. To není optimální, ale v praxi existuje místo pro práci s klienty, kteří nechtějí mít objemové svaly a kteří potřebují jen tón.

Praxe ukazuje, že pohár lze provádět s hmotností až do poloviny vlastní tělesné hmotnosti, ale nejčastěji se dívky zastaví na třetině své vlastní hmotnosti. To vám umožní získat odpovídající zátěž na svaly, ale nevede k jejich významné hypertrofii.

Školení žen pro mnohé je postaveno na čerpání hýždí. Většina z nich nechce vyvinout quadriceps současně. Hluboký pohár dřep je schopen maximalizovat zapojení hýždí do práce.

Poháry v ženské kondici se také používají jako cvičení k předběžné únavě čtyřhlavých svalů. Tato myšlenka nemá vědecké zdůvodnění, ale mnozí věří, že pokud nejprve provedete několik sad poháru dřepů a poté provedete těžká cvičení na hýždích, kvadriceps se magicky vypne z práce. Ve skutečnosti to vše závisí na výběru těžkých cvičení. Pokud mají na mysli klasický dřep s činkou, nic z toho nepřijde. Podobně jako u jiných typů - dřepněte na sumo, na činku a na hackerský stroj. Pro normální harmonický vývoj těla je vhodné použít techniku ​​v kombinaci s trakcí.

Technika provádění

Technicky správné cvičení je možné pouze s dostatečnou hmotností. Kettlebell fitness odborníci doporučují, aby ženy začínaly s hmotností 8 kg, muži - 16 kg. Menší skořápky nedávají smysl použití, protože u nich nelze jádro zapnout.

Klasická verze

Nejobtížnější je vzít skořápku do stojanu. Naklonění je provedeno v důsledku flexe v kyčelním kloubu a sportovec chytí konvici nebo činku oběma rukama na obou stranách. Poté, kvůli rozšíření v pánvi s mírně ohnutými koleny, se váha nachází na hrudi. Je důležité „nahradit“ hrudník pod váhou tak, aby váží střed těla, a nejen jej drží rukama. Při vzpjatém zádech jsou lopatky přivedeny k páteři, lis je dotažen.

Po provedení stabilizace následuje. Okamžitě ohněte kolena a posaďte se. Sportovec musí stabilizovat střed těla tak, aby hmotnost ležela pevně na jeho hrudi a neklouzala. Jde o přerozdělení hmotnosti mezi tělem a rukama tak, aby sportovec nepřetěžoval a nezatěžoval si ruce rukama. Jedná se o důležitou dovednost, která se praktikuje samostatně. Pokud to nebude vypracováno, nebude mít žádná fyzická příležitost vzít normální hmotnost zátěže na hrudník.

Po stabilizaci váhy musíte postavit nohy tak, aby paty byly mírně širší než pánevní kosti, přibližně na úrovni průměrné delty. Ponožky chodidel jsou podle potřeby rozprostřeny do stran. Sportovec ohýbá kolenní a kyčelní klouby a současně vede kolena k prstům.

Důležité: Často vidíte, jak trenéři odměňují své klienty technickou chybou - naklánění těla dopředu. To je pro koleno poměrně traumatické postavení, a proto nebudou získány žádné zvláštní výhody. V „populárních vírách“ si takový dřep se sklonem a podvýživou zakořenil jako „žena“. Ale ve skutečnosti je to jen technicky nesprávné, quadriceps funguje dobře i s neúplnou amplitudou v kolenním kloubu, a to i přesto, že se mnozí kvůli této poloze snaží „vypnout“.

Spodní bod dřepu je bod, ve kterém pánev klesne pod koleno. V ideálním případě je stehno v úplném kontaktu se spodní nohou. Dosažení takové hloubky je nutné pouze pro sportovce, kteří se mohou vyhnout „klování“, to znamená otáčení pánve na dně dřepu v opačném směru.

Tato možnost vám umožňuje plně protáhnout svaly slepé střeva a díky nim začít odspodu. Hýždě se stahují, impuls se přenáší na svaly boků, kolenní a kyčelní klouby jsou nezřetelné. Pohár by měl být jedním jednoduchým pohybem, ve kterém není místo pro naklonění těla nebo pro zvedání pánve vzhůru kvůli aktivní kontrakci zadních svalů a tlačení boků nahoru.

Smyslem cvičení je udržet projektil před hrudníkem po celou dobu. Jiné možnosti nejsou povoleny.

Možnost v sumo

Pohár dřep v sumo znamená stejný pohyb s velmi širokým nastavením nohou. Co není psáno o jeho výhodách. Někteří lidé se domnívají, že čtyřhlavý sval je tímto způsobem vypnut, ale ve skutečnosti tato možnost nevypíná kvadru, ale jednoduše vede k tomu, že do práce jsou zahrnuty bederní svaly. Proto by se ti, kdo se bojí, aby se sami vyčerpali, měli věnovat těmto cenným informacím.

Volba sumo vyžaduje značnou flexibilitu a mobilitu kyčelního kloubu. Sportovec se stává v širokém postoji, kolena vypadají téměř do stran, chodidla jsou velmi rozvinutá. Pohyb kolenního kloubu probíhá podél prstů, to znamená ne v pli, ale v mírně menším úhlu. Hýždě se s výhodou spouštějí pod kolenní kloub.

Pohyb je považován za užitečný pro vývoj středního glutálního svalu, protože k výdeji hmotnosti dochází v důsledku redukce tohoto konkrétního svalu.

Důležité: Pokud po provedení pohybu dojde v kloubech k bolesti, je třeba sumo zlikvidovat.

Technické chyby

Typické chyby v dřepě poháru jsou nedostatek času a zablokování vpřed. Nesprávné provedení hnutí však může mít více variací:

  1. Někteří sportovci drží váhu téměř na natažených pažích a přetěžují jejich vazy;
  2. Jiní sestupují paralelně, ačkoli nic nebrání tomu, aby to dole;
  3. Drobný dřep s nohami rovnoběžnými k sobě je také chyba. Toto přetíží vazy kolenního kloubu a pánve;
  4. Nepřirozené, přes anatomické přemístění ponožek do stran může vést ke zranění kolen a pánve;
  5. Náhlé pohyby, „skoky“ od spodního bodu, nejsou žádoucí;
  6. Nedoporučuje se uvolnit tisk, ale pokud k zadržení dojde správně, nebude fungovat relaxace.

Ženy často „šetří“ na hmotnosti činek, neberou závaží, která by pro ně mohla být dostatečně těžká, a proto nedostávají výsledky z dřepů. U nezávislých tříd jsou pravděpodobné chyby při plánování - transformace silového tréninku na aerobní a naopak. Pokud je pohár tak snadno proveditelný, že můžete provádět 30 nebo více pohybů, měli byste vzít činku nebo těžší váhu.

Při cvičení můžete postupovat tak, že naložíte ramena gumou nebo pomocí gumičky na kolenou nebo vyšší.