Tréninkový program Fullbody je vhodný pro začátečníky. Fullbody zahrnuje vypracování celého těla v jedné relaci. To vám umožní pumpovat jednu svalovou skupinu 2-3krát týdně.
Pro profesionály není takový program příliš vhodný, protože svaly nemají čas se zotavit, ale pro začátečníky je to tak správné. Začátečník nemá velké svaly, takže tělo začátečníků se vyrovnává se stresem a vyvíjí se.
Podle celotělového programu se doporučuje, aby se začátečník zapojil přibližně do šesti měsíců, pak je vhodné přejít na třídenní rozdělení.
Obsah
- 1 Celý program pro začátečníky
- 1, 1 pondělí
- 1, 2 středa
- 2 Základní pro začátečníky
- 2, 1 Po, St, Pá
- 3 Možnost pro pokročilé
- 3, 1 Po, St, Pá
Celý program pro začátečníky
Pondělí
- Lavičkový lis ležící na vodorovné lavici 4 sady 12-10-8-6 opakování
- Vytáhne 3 sady 10-8-6 opakování
- Prodloužení nohy v simulátoru 3 sady 12-10-8 opakování
- Mahi činky v ruce 3 sady 12-10-8 opakování
- Prodloužení paže na bloku dolů 3 sady 12-10-8 opakování
- Zvedání lišty pro biceps 3 sady 10-8-6 opakování
- Kroucení na svahu lavice 3 sady 20-15-10 opakování
Středa
- Deadlift 4 sady 12-10-8-6 opakování
- Činka bench press na lavici 3 sady 10-8-6 opakování
- Ohýbání nohou v simulátoru 3 sady 12-10-8 opakování
- Swing činky do stran ve svahu 3 sady 12-10-8 opakování
- Úzký úchop lavice stiskněte 3 sady 10-8-6 opakování
- Zvedání baru pro biceps na Scottově lavici 3 sady 12-10-8 opakování
- Zvedání nohou v závěsu 3 způsobí selhání
Poznámky: Pokud máte problémy s páteří, udělejte ponor prutu ve svahu místo mrtvého tahu.
Pátek
- Barbell Squats 4 sady 12-10-8-6 opakování
- Push-up na barech 3 sady 10-8-6 opakování
- Head block pull 3 sady 10-8-6 opakování
- Činka nebo činka bench press 3 sady 10-8-6 opakování
- Francouzský bench press 3 sady 12-10-8 opakování
- Reverzní úchop Barbell Biceps 3 sady 12-10-8 opakování
- Zvedání ponožek při sezení nebo stání 3 sady 20-15-10 opakování
Základní pro začátečníky
Po, St, Pá
- Barbell dřepí 2-3 sady 8-12 opakování
- Bench press 2-3 sady 8-12 opakování
- Pull-up na baru 2-3 se blíží 8-15 opakování
- Push-up na nerovném pruhy 2-3 sady 8-15 opakování
- Kroucení 3 sady 20-25 opakování
Poznámky: Pokud máte problémy se zády, použijte místo nohou stisknutí nohou. Pokud nemůžete provést požadovaný počet opakování na vodorovné liště, můžete také vytažení vytáhnout za tažení horního bloku na hrudník. Zatlačení na tyčích může být nahrazeno úzkým úchopem tyče.
Pokročilé možnosti
Po, St, Pá
- Barbell Squats 3-4 sady 8-10 opakování
- Stolní tisk 3-4 sady 8-10 opakování
- Deadlift 3 sady 8-10 opakování
- Rod tahat na pás ve svahu 3 sady 8-10 opakování
- Stolní tisk stojící 3-4 sady 8-10 opakování
- Paže stočí 3 sady 8-12 opakování
- Francouzský bench press 3 sady 8-10 opakování
Poznámky: Počet cvičení týdně (Po, St, Pá), v závislosti na regeneračních schopnostech těla. Pokud se rozhodnete trénovat 2krát týdně (pondělí a pátek), pak by oba tréninky měly být obtížné. Pokud 3krát týdně, pak ve středu by mělo být lehké cvičení.
Vyberte závaží tak, abyste provedli poslední opakování posledních sil.
