Zpět tlačit nahoru z lavice

Reverzní push-up z lavice na triceps je běžné cvičení. Mnozí to považují za „nováčka“ desek, ale biomechanicky je to jiný pohyb. Zahrnuje střední a boční hlavy tricepsu. Cvičení se často používá jako pomocník v silových sportech a ještě častěji ve fitness, protože je přístupný začátečníkům a mohou ho používat i poměrně pokročilí lidé.

Cvičení pomáhá diverzifikovat trénink, který vám neumožňuje nudit se, pokud jste fitness hráč, a dosáhnout lepšího tréninku svalů - pokud kulturista. Je vhodný pro domácí trénink, stačí jen sedět na pohovce a zaujmout výchozí pozici. Cvičení lze provádět také na lavičce v parku. Obecně je univerzální a lze jej použít jak ve sportu, tak v tělesné výchově.

Cvičení je považováno za jednoduché, ale má několik technických nuancí, ignorování, které může vést k tomu, že člověk jednoduše ztrácí čas a necvičí své tricepsy.

Obsah

  • 1 Výhody cvičení
    • 1.1 Začátečníci
    • 1.2 Pro profesionály
    • 1, 3 dívky
  • 2 Klasická technika provádění
    • 2.1 Provádění cvičení s vážením
  • 3 Časté chyby
    • 3.1 Bolest v loktech a ramenou
    • 3.2 Nesprávné umístění rukou
    • 3.3 "Stojan" v horní části cvičení
    • 3.4 Výcvik zranění
    • 3.5 Moderování při práci s hmotností
    • 3.6 Bary - v samostatném tréninkovém cyklu
    • 3.7 Zkontrolujte lavičky předem
  • 4 Lavičkový push-up program
    • 4.1 7týdenní program push up

Výhody cvičení

Toto cvičení se používá nejen v „ženských“ komplexech pro hubnutí. Stážisté za účelem získání svalové hmoty „pomocí“ své svaly „překvapí“, powerliftery budou trénovat triceps v poměrně snadném režimu a crossfittery dostanou docela pohodlné pomocné cvičení pro všechny pohyby tisku.

Pro začátečníky

Největším problémem pro začátečníky v lavičkách a stojatých lisech jsou lokty, které jsou natočeny pod nesprávným úhlem. Mnozí se snaží sklízet hodně váhy a dávat předloktí do pravého úhlu k tělu, což není optimální. Tato metoda bench pressu je také traumatická, proto by se jí měl vyhnout každý.

Druhým bodem je nedostatek dostatečné úrovně výcviku pro práci s činkou. Počínaje zadními zátkami s hmotností našeho vlastního těla můžeme posílit nejen svaly, ale také vazy, takže můžeme lištu zmáčknout bez deformace a otřesů.

Třetím bodem je nedostatek zvyku kontrolovat hloubku pohybu. Toto cvičení triceps není možné „znovu“, jako jsou kliky na nerovných lištách. Nadměrná hloubka pohybu vám nebrání v tréninku a vaše ramena budou v pořádku.

Cvičení také rozvíjí mobilitu v ramenním kloubu, což je dobré pro začátečníky, kteří se chtějí učit gymnastiku.

Pohyb crossfitu pomáhá začátečníkům zlepšit jejich výsledky v široké škále cvičení, od trhání a trhnutí po jednoduché kliky z podlahy.

Obecně platí, že pro začátečníky jsou kliky z lavice univerzální možností.

Pro profesionály

Zkušení sportovci mohou toto cvičení provádět nejen s jednoduchou podporou na dvou lavicích, ale také s váhou. Neexistuje žádný zásadní rozdíl - někteří dávají přednost tomu, aby palačinky na boky z baru, jiní dávají přednost pytle s pískem. Je důležité zatěžovat svaly, aby se cvičení provádělo násilně.

Kulturisté rádi dělají toto cvičení „na pumpě“, tj. V opakovaném režimu, na konci tréninku, takže výsledky práce na sobě jsou okamžitě viditelné.

Dívky

Toto cvičení je často předepsáno pro dívky, protože ne všechny z nich mohou být vytlačeny na nerovných tyčích, aniž by kompenzovaly část tělesné hmotnosti gumou. Push-upy z lavičky však nejsou „speciálním ženským“ cvičením a nemohou být považovány za takové. Navíc nenahrazuje jiná cvičení v ženské přípravě.

V estetických sportech se často používá, protože sportovci umísťují prsní implantáty a je pro ně nepříjemné provádět jiné pohyby. No, a samozřejmě musíte houpat triceps, protože ti, kteří jej netřepou, nevypadají nejlépe. Chudák zadní povrch rukou zvyšuje věk a kazí celkový vzhled, i když je postava štíhlá.

Téměř každý si může vybrat adekvátní cvičební techniku ​​triceps pro sebe. Pro některé je jediná možnost s nohama na lavičce a tělem rovnoběžným s podlahou, pro někoho, kdo stojí s nohama na podlaze. Oba mohou být prováděny s váhami. Ve skutečnosti není postavení nohou na podlaze atributem začátečníků ani známkou svalové slabosti nebo takového. To je jen možnost pro ty, kteří se nepohodlně nadměrně ohýbají na rameni.

Klasická technika

Reverzní kliky lze provádět doma nebo v tělocvičně. Ti, kteří se cítí nepohodlně s nataženými koleny, mohou používat chrániče kolen nebo mírně ohýbat nohy tak, aby hlavní zatížení nespadlo na kloub. To pomůže zajistit stabilitu pohybu a zabránit zranění.

Doma můžete dělat cvičení, položit ruce na pohovku a položit nohy na židli. V posilovně musíte použít dvě lavičky. Odpočíváme na jedné ruce, druhá slouží k tomu, abychom na ni postavili nohy

Technika je následující:

  1. Postavili jsme lavičky ve vzdálenosti asi délky našich nohou;
  2. Sedíme na jedné z nich, opřeme dlaně o lavičku tak, aby ruce byly ve stejné vzdálenosti od podmíněné linie páteře. Je lepší nepokládat dlaně více než 5-7 cm na protilehlé strany;
  3. Položili jsme si podpatky na druhé, trochu ohýbali kolena a pevně si upevnili nohy;
  4. Ohýbáme ruce v lokti a ramenních kloubech současně, snižujeme pánev dolů na úroveň, když se předloktí stávají rovnoběžnými s podlahou;
  5. Při výdechu natáhneme paže ohnuté na loktech;
  6. Opakujte zadaný počet opakování

Varianta s nohami na podlaze je vhodná jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří mají problémy s polohou nohou. Při určité struktuře vazů kolenního kloubu nemusí být pata na lavičce pohodlná a ani vědomé ovládání polohy nezachrání.

Představení nohou na podlaze je jiné v tom, že by se zde měl klást důraz na polohu páteře, nikoli na nohy. Její osa by měla být přesně kolmá k podlaze, nohy ohnuté na kolenou asi 30 stupňů od lavice v pohodlné vzdálenosti. Zároveň mohou být kolena ohnutá a silnější, je-li sportovec vysoký a jinak nemohou vykonat cvičení v dostatečné hloubce.

Cvičení s váhou

Je logické, že s růstem kondice začíná sportovec používat závaží. Překážejte tomuto přirozenému procesu za to nestojí. Jakmile bylo snadné provést 15 opakování push-upů, nedochází k selhání svalů a pohyb může pokračovat několik minut, stojí za to odmítnout opakovat totéž a začít s pohybem s dalším odporem.

Jako břemeno použijte písek nebo palačinky z baru. Předpokládá se, že výroba palačinek je obtížnější, protože vyžadují dodatečné zahrnutí stabilizačních svalů, ale to ve všech případech neplatí. Pro některé lidi je výhodnější dělat palačinky.

Písečný písek je na bocích stabilnější, můžete si ho vzít, pokud jsou nohy objemné, čtyřhlavé kosti tuhé a palačinky „roll“. Můžete použít i jiné možnosti, například postavit člověka s malou váhou na nohy, ale to je již extrémní.

Vážená technika se neliší od obvyklé techniky, stačí pouze kontrolovat hmotnost, která udržuje stabilní úhel kyčelních kloubů a poloha páteře se nemění. Když se to stane obtížným, člověk je nakloněn vzít si pánev z lavice, nelze to udělat s břemenem bez ztráty váhy.

Časté chyby

Toto je považováno za jednoduché cvičení. Pro některé se však antropometricky nehodí. Pokud má osoba dlouhé záda a poměrně krátké boky, bude muset buď postavit standardní fitness lavice na stojany, nebo odmítnout vykonat, protože bude obtížné vybrat si pohodlné místo v tomto cvičení.

Obvykle lidé berou pánev pryč od lavičky, nebo se pohybují, zpočátku dávají ruce do různých vzdáleností od pánve. To i další neumožňuje optimálně načíst triceps, aby bylo dobře vycvičeno. Jinak je těžké udělat nějaké vážné chyby. Proto je tento pohyb určen začátečníkům, protože pokud se objeví nepohodlí nebo bolest, mohou se jednoduše zastavit, a proto nebudou muset skočit z tyčí nebo vrátit nestabilní váhu do stojanů.

Bolesti loktů a ramen

Bolest v loktech a ramenou je ve sportu běžným jevem. Může nastat bez jakéhokoli spojení s tímto cvičením. Lokty mohou začít bolet, například kvůli značnému objemu tréninku v dřepech, když váha tlačí na vazy, zatímco je vzadu. V tomto jednoduchém pomocném cvičení dochází k přitěžení.

Technicky, v klikách z lavice není žádný nadměrný úhel, nebo anatomicky není přirozený pohyb v loktech, je poměrně obtížné je zde zranit. Ale pokud už lokty bolí, je třeba opustit závaží, aby se nejprve dokonale odpočinul, a poté se trénovalo v méně stresujících tricepech, které izolují pohyby, například s natažením paží v loketním kloubu na bloku.

Pro bolest v ramenou je třeba nejprve zkontrolovat, jak jsou nakloněny dopředu. Existuje takové narušení držení těla, při kterém se zdá, že příliš silné hrazení přitahuje ramena k hrudi a člověk prostě nemůže tlačit nahoru, aniž by přetížil přední deltu. Dobrou zprávou je, že bolest způsobuje svalové napětí, špatnou zprávou je, že musíte změnit techniku ​​provádění všech cviků a sledovat svůj postoj v životě, s největší pravděpodobností zde funguje „lichoběžník“.

Špatná poloha ruky

Chcete-li fyzicky dát své ruce příliš úzce nebude fungovat, je tato hodnota omezena šířkou pánve sportovce. Ale příliš široké nastavení paže může vést k chybám v procesu provádění samotného pohybu. Pokud dáte dlaně na šířku, lokty budou nasměrovány do stran, což povede k přetížení loktů a ramen a odstranění cílového zatížení z tricepsů.

Je nutné zvolit takové nastavení dlaně, aby pánev neovlivňovala pohyb a cvičení bylo pohodlné.

„Stůj“ v horní části cvičení

Jedná se o poměrně častou technickou chybu, když začátečník právě stojí v horní fázi cvičení a nesnaží se provádět pohyb hladce a dynamicky současně. Během postoje se pracovní sval „uvolní“ a podstatná část tělesné hmotnosti padá na zápěstí sportovce. To není zvlášť vítané, pokud jsou vážení kliků. V každém případě tato technika nepomáhá ve vývoji tricepsů.

Trénink zranění sportovce

Zranění, která již nastala, vyžadují při přípravě plánu zvláštní pozornost. Sportovec se zraněním kloubů a vazů se nedoporučuje tréninkovým plánům pro „podmíněně zdravé“ lidi. Pokud mluvíme o poranění loktů a ramen, je lepší provést na bloku pouze prodloužení lehkým pigtail, a ne kliky. Statické zatížení spoje může být příliš vysoké.

Po návratu do tréninku po prostojích musíte začít dělat kliky bez váhy, i když jste dříve používali další závaží. Postupným vstupem do tréninkového režimu se sportovec chrání před novými zraněními.

Moderování při práci s hmotností

Je nutné použít další závaží, ale nemá smysl nahrazovat stolní lis tímto pohybem. Cvičení nemá za cíl vyvinout čistou sílu, takže byste neměli shromažďovat všechny palačinky, abyste si zajistili zatížení. Při práci s hmotností musíte být opatrní. Pokud je to nutné - nakládejte a vykládejte palačinky s pomocí pojistitele.

Bary - v samostatném tréninkovém cyklu

Cvičení na tyčích vytváří dobrý triceps a prsní, ale přetížení ramen. Pokud v jednom plánu spojíte tento pohyb a tyče, můžete se zranit v přední deltě a kloubu, když se zatížení „hromadí“. Je vhodné se vyhnout kombinaci obou cvičení ve stejný den nebo dokonce ve stejném letadle, pokud je prioritou sportovce těžký bench press.

Zkontrolujte lavičky předem

Musí být stabilní a neklouzat po podlaze. Má smysl dodatečně je upevňovat na bocích pomocí závaží nebo činek, pokud mluvíme o běžných fitness lavicích.

Bench push up program

Takové věci jsou nezbytné pro sport velmi zřídka. Programy „push-up from everything“ obvykle provádějí jednotlivci, kteří doufají, že získají svalovou hmotu pouze pomocí cvičení s vlastní tělesnou hmotností.

Ve skutečnosti to není nejlepší způsob, jak zvýšit kondici. Provádění cvičení s tělesnou hmotností 50 - 100 opakování znamená zlepšení svalové vytrvalosti. Může se hodit například v crossfitu, ale ne v životě, v bojovém umění nebo zejména v silovém tréninku.

Princip kompilace takového programu je poměrně jednoduchý. Musíte lineárně zvýšit počet opakování, trénovat kliky dvakrát týdně:

  • Na stolním lisu (hrudníku) se pohyb provádí s relativně hypertrofickým režimem v 5 sadách 8-12 opakování. Mezi přístupy, odpočinek je 90 sekund, stojí za to zvýšit buď hmotnost břemene, pokud je cílem opravdu hypertrofie, nebo počet opakování, pokud osoba trénuje na crossfit nebo podobné disciplíny.
  • V den tréninku na zádech nebo zádech provádějí 2 sady po 20 opakováních ve stylu pumpování a také se snaží zvýšit počet opakování;
  • Pokud mluvíme o úplném začátečníkovi, začne používat pouze první variantu a trénuje jednou týdně, po zbytek dne bez provedení tricepsových cvičení

7týdenní program nahoru

1. týden5 sad po 81 na maximum
2. týden5 sad po 101 na maximum
3. týden5 sad po 122 až 20
4. týden5 sad po 8 plus hmotnosti1 maximálně s hmotností
5. týden5 sad po 10 plus hmotnostiMaximálně 2 s hmotností
6. týden5 sad po 12 plus hmotnostiMaximálně 2 s hmotností
7. týdenVykládka - 5 až 20 bez zatíženíKontrolní bod - bez zatížení, ale maximálně

Pro lineární programy existují i ​​jiné možnosti, nejjednodušší je zvýšit počet opakování z týdne na týden, jakmile dosáhnete limitu - návrat k původnímu počtu opakování, ale přidat zátěž.

V zásadě je reverzní push-up z lavice jednoduché cvičení, které se každý může naučit provádět pro mnoho opakování.