Začínající sportovci nejsou vždy informováni o tom, které programy a typy tréninku jsou pro získávání hmoty nejúčinnější. Mnoho začátečníků hledá sebe a odpověď na otázku ohledně toho, jaké rozsahy přístupů a opakování musí být provedeny pro hromadný nábor. Nemá smysl samostatně vytvářet žádný rámec. Je nutné spoléhat se pouze na výzkum prověřený časem a praxí a doporučení odborníků.
K dnešnímu dni je obecně přijímáno, že optimální počet opakování v každém přístupu ke školení pro hromadný nábor se pohybuje od 8 do 12. Tento „standard“ se objevil v roce 1954 a byl navržen Janem McQueenem, který nebyl jen anglickým chirurgem, ale také kulturista. I po půlstoletí význam tohoto přístupu nepochybuje. Podle výzkumu na jedné z amerických univerzit je třeba pro budování svalů provést asi 4–6 opakování.
V posledních desetiletích bylo získáno mnoho nových užitečných informací o vlastnostech procesů, které se vyskytují v lidském těle, ao svalech. Na základě historie půlstoletí můžeme bezpečně říci, že účinnost hromadného psaní přináší kombinaci různých rozsahů opakování.
Vhodnost periodizace podobného vlnám
Výsledky americké studie ukázaly, že ukazatele síly sportovců, kteří mění počet opakování jednou týdně, jsou dvakrát vyšší než ti, kteří se nezabývají stejným rozsahem.
Experiment, který trval tři týdny, spočíval v tom, že sportovci mění intenzitu opakování každých sedm dní: nízká, vysoká, střední. Díky vlnové periodizaci byl dosažen výsledek, který ukazuje, že opakování má určitou roli pro růst svalů, ale každý rozsah má svůj vlastní úkol.
Pro opakování hromadného růstu existují tři hlavní rozsahy:
- Nízká - 1 až 5krát. Zahrnuje práci s maximální hmotností a velkým svalovým zatížením. Toto školení se primárně týká myofibril - spojovacích vláken svalových vláken, což přispívá k tvorbě více z nich. Čím vyšší je počet myofibril, tím větší je síla, kterou mohou svaly regenerovat. Nízký rozsah je perfektní pro zvýšení indikátoru výkonu, který trvale ovlivňuje nárůst objemu, i když ne tak výrazný jako u průměrné opakovací frekvence.
- Střední - od 6 do 10krát. Po dobu třiceti sekund jsou svaly podrobeny mírnému cvičení. Důvodem je skutečnost, že většina odborníků považuje tento rozsah za nejúčinnější z hlediska hromadného budování. Avšak práce pouze s tímto počtem opakování bez použití střídání nezpůsobí rozvoj síly ani vytrvalosti.
- Vysoká - více než 11krát. Zatížení svalů je mnohem delší časové období než v dolním a středním rozsahu. To vám umožní zvýšit koncentraci mitochondrií - struktur produkujících energii přítomných ve svalové tkáni. Čím vyšší je jejich počet, tím větší je ukazatel výdrže. Během tohoto tréninku se zvyšuje objem tekutin ve svalové tkáni, což znamená růst svalů. Tento typ rozsahu se nejčastěji používá k dosažení čerpání.
Dříve, použití různého počtu opakování během tréninku na přibírání na váze, umožnilo zabránit svalové adaptaci pro konkrétní přístup. To dnes není nutné. Aby se zabránilo přizpůsobení svalů, bylo vyvinuto velké množství metod, včetně super- a dalších sad, neúspěšných opakování a mnohem více. Díky mnoha trikům si můžete vybrat nejlepší možnost pro rozsah, který dává účinek maximálního hmotnostního zisku, a provádět 8-12 opakování.
