Biceps Barbell Lifting

Stálé zvedání činky je k dispozici všem od začátečníků po profesionály. To zůstalo hlavním hnutím pro mnoho lidí po celá desetiletí. Je to technicky jednoduché, může být provedeno s velkou váhou a dokonce se stalo konkurenčním hnutím. Ano, někteří lidé v tomto cvičení soutěží a dokonce vyhrávají mezinárodní soutěže. Existují dvě hlavní variace v pohybu - přímé stoupání a cvičení se zahnutou činkou. Ta se provádí k uvolnění stresu na rukou.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Možnosti
  • 2 Anatomická cvičení
  • 3 Příprava na cvičení
  • 4 Správné provedení
    • 4.1 Chyby
    • 4.2 Doporučení pro zlepšení účinnosti
  • 5 Začlenění do programu
  • 6 Kontraindikace

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Většina lidí pohodlně dělá zvedání bicepsu, když stojí s mírně ohnutými koleny, na rovných nohách může tělo spadnout;
  2. Je nutné pečlivě vzít lištu tak, aby byla rovnoměrně umístěna v rukou a aby se nekřivila ze strany na stranu;
  3. Je lepší použít spíše uzavřenou než opici, palec úplně zakrývá tyč

Pohyb

  1. Omezením bicepsu ohněte lokty;
  2. Vydechněte společně se snahou;
  3. Při inspiraci jemně sklopte ruce dolů a narovnejte loketní klouby

Pozor

  • Stejně jako u jiných cvičení bicepsu je podvádění zakázáno. Není třeba přivést tyč k ramenům s trupem, házet a tlačit nohama;
  • Velké hmotnosti, které se zvedají v režimu "kyvadlo", mohou způsobit zranění. Stojí za to začít s proveditelnou hmotností tyče;
  • Sklopení zádové části může představovat nebezpečné zatížení páteře, a proto je zakázáno;
  • Je zakázáno odpočívat s lokty na břiše a sklopit záda, protože odstraňuje zátěž z cílového svalu.

Možnosti provedení

  • Zakřivený výložník . Účelem použití takového krku je zmírnit stres na rukou. Bicepsy se také zpracovávají ve výtahu se zahnutou činkou;
  • Variace šířky úchopu . Úzká rukojeť je považována za prioritu pro dlouhou hlavu bicepsu, široká priorita rukojeti načte krátkou hlavu. Ale obě cvičení jsou považována za složitá;
  • Dost nahoře . Používá se ke studiu předloktí;
  • Přísné činky pro bicepsy . Takže volají jakoukoli možnost zcela bez podvádění, ale v praxi to může být varianta se zadní stěnou

Anatomické cvičení

Ohýbání paží pomocí činky nebo zvedání bicepsu je příkladem jednodílného izolačního cvičení. Někdy se píše, že je to „základní pro biceps“, ale zde se míní jednoduše hlavní cvičení pro čerpání tohoto svalu, a nikoli „základna“ v souvislosti s „vícenásobným cvičením“. Ve variantě, když jsou předloktí přitlačena do stran a lokty jsou stabilní, je většina zátěže posunuta směrem k boční hlavě bicepsu. Aby se zapojili do středních atletů, pohybují lokty zpět za zády a snaží se vzít bar trochu užší.

I když se jedná o izolační pohyb, do práce jsou zapojeny pomocné svaly:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Kulatý sval ramene;
  • Extensor zápěstí;
  • Přední delta

Příprava cvičení

Pokud se vaše paže dělají v samostatný den, zvedání bicepsu bude pravděpodobně prvním pohybem. Pak byste měli provést úplné zahřátí kloubů, zahřát si zápěstí, ramena, lokty a všechny klouby těla tak, aby pozice s činkou byla stabilní. Sportovec by neměl opomenout společný trénink, i když má v úmyslu si jen vymyslet ruce.

První zahřívací přístup je lehký. Další možnosti jsou možné v závislosti na hmotnosti tyče. Někdo jde do pracovní váhy, každý přidá 2, 5 kg, někdo okamžitě „zavěsí“ všechno a provede 3-4 pracovní přístupy. To je individuální, musíte pozorovat tělo a cvičit výhradně tak pohodlněji.

Pokud je trénink paží a zad kombinován, obvykle postačuje jeden zahřívací přístup. Pokud jde o trénink, zvedání bicepsu pomocí činky může být jediným pohybem na tomto svalu, protože na zádech lze provádět více cvičení.

Správné provedení

  • Hlavním tajemstvím cvičení je zvedat pouze bicepsy, nehoupat tělem a nesnažit se přivést váhu nohama. Podvádění se objevuje ve velkém měřítku pro všechny sportovce, to je normální. Závěr je tedy zřejmý - je třeba použít přiměřené váhy a nesnažit se na nikoho s tímto hnutím zapůsobit. Podvádění lze považovat pouze za techniku ​​pro sport, kde je vyžadována rychlost. Kromě toho je používán jako součást sad kapek zkušenými sportovci;
  • V rámci normální techniky se nepředpokládá, že by se lokty pohybovaly tam a zpět, měly by být upevněny v jednom bodě. Tím se odstraní zbytečné zapojení svalů těla do práce;
  • „Ohýbání“ zápěstí směrem k ramenům se rovněž nedoporučuje. Pohyb se provádí v důsledku ohybu v loketním kloubu, není nutné dokončovat tyč pomocí kartáčů;
  • Prodloužení zádového těla přenáší zátěž na svaly zad, proto by mělo být minimalizováno. Doporučuje se opřít se zády o zeď, pokud je tento pohyb dosažen „sám“ na jakémkoli hmotnostním závaží;
  • Nedoporučuje se zadržovat dech během cvičení, svaly pracují efektivněji v režimu „vydechujte námahou“, a ne, když je vzduch držen v plicích;
  • Není třeba „odpočívat“, házet lištu na přední deltu. Mnoho lidí si myslí, že k maximálnímu snížení dochází na vrcholu, ale ve skutečnosti je mrtvá. Ke kontrakci dochází 4 až 5 cm od ramene a stačí biceps dotáhnout co nejpevněji přesně v tomto bodě a ne nad nebo pod;
  • Není dovoleno „vyprazdňovat“ tyč dolů setrvačností a „prasknout“ ze spodního bodu kvůli tlačení na boky;
  • „Vkládání loktů“ do spodního bodu není nutné, naopak, při snižování činky je důležité udržovat napjaté svaly, aby bicepsy získaly větší zatížení;
  • Zpomalení tyče z vysokého bodu je technika ke zvýšení síly paže

Chyby

  • Pomozte boky při zvedání tyče;
  • Tilt of back, což vám umožní vynést skořápku z mrtvého bodu;
  • Kroucení kartáčů na ramena;
  • Přenos tělesné hmotnosti na přední část oblouku chodidla a posunutí zátěže na nohy;
  • Síň kartáčů ve spodním bodě cvičení;
  • Zvedání pomocí činky, která přesahuje schopnosti člověka;
  • Uzavření skořápky do mrtvého středu nahoře a zastavení bez stresu;
  • Přenos hmotnosti na paty a naklonění dozadu

Pokyny ke zlepšení výkonu

  1. Pro zvýšení koncentrace a zvýšení pouze uvnitř amplitudy by mělo být tělo mírně nakloněno dopředu;
  2. Cvičení funguje lépe, pokud si úplně nezbavíte bicepsy a nedáváte lokty do dolní části amplitudy a také neumisťujete činku na hrudník v horní části

Při pohybu obvyklým rovným krkem má sportovec následující výhody:

  • Schopnost použít širší sevření k tomu, aby se svaly proměnily v práci jinak;
  • Praktičtější skořepina pro provádění cvičení s obráceným úchopem;
  • Dobrá přilnavost pro ty s dlouhými prsty

Reverzní přilnavost je vhodnější pro ty, kteří chtějí zahrnout předloktí, nejen biceps. V rámci jednoho tréninku lze cvičení provádět s přímým i zpětným uchopením, aby nedošlo ke ztrátě výhod obou možností.

Zahrnutí programu

Výcvik na paži obvykle začíná buď tímto pohybem, nebo tažením úzké zadní rukojeti a poté pokračuje zvedáním činky na biceps. Cvičení se provádí s větší hmotností než koncentrované výtahy a pohyby na Scottově lavičce.

Správným výběrem hmotnosti skořepiny pomůže jednoduchý test. Je možné zvednout správně naloženou tyč bez trhnutí, zrychlení v bocích nebo jiných zbytečných pohybů nohou a tělem. Pokud nemůžete ohnout lokty bez pomoci těla, je třeba snížit hmotnost.

Kontraindikace

  • Aktivní poranění zápěstí, loktů, dolní části zad a ramen je kontraindikací při provádění těžkých cvičení;
  • Výčnělky a kýly v bederní oblasti obvykle nutí lidi, aby stoupali, zatímco seděli, nebo aby prováděli koncentrovanou verzi, stojící zády ke zdi;
  • Nedoporučuje se provádět cvičení bez obvazů na zápěstí, pokud jsou zápěstí přetížena velkým množstvím práce v bench pressu s vysokou hmotností;
  • Cvičení se nedoporučuje pro ty, kteří zanícili vazy nebo svaly rukou. V takovém případě je zapotřebí pár dní odpočinku, aby se tělo zotavilo.

Zajímavé Články