Tlak horního bloku na hrudník

Tah horního bloku na hrudník je cvičení pro vývoj latissimus dorsi. Umožňuje vám postavit krásnou postavu ve tvaru písmene V, odstraňuje porušování postojů a slouží jako prevence proti skolióze. Pohyb pomáhá korigovat „ramena převrácená vpřed“ a není to jen cvičení pro kulturisty, ale také dobrý podpůrný pohyb pro bench press a držení činky na zádech při dřepu. Variace pohybu v závislosti na šířce sevření a směru dlaní vám umožňují zapojit nebo vyloučit biceps z pohybu. Cvičení je dostupnou alternativou k pull-upům, které někteří nemohou provádět kvůli anatomickému postavení ramen, nadváhu, slabost svalů a přítomnost zranění. Tah horního bloku vám umožní použít jednu z největších svalových skupin, urychlit metabolismus a spalovat tuk, je-li to nutné. Je také součástí programů hromadného sběru jako dobré vícedílné cvičení, které buduje sílu a hmotnost. Výsledek tréninku závisí nejen na technice a stylu, ale také na celém programu a výživě sportovce. Pohyb je vhodný jak pro muže, tak pro ženy, a lze jej použít při obecné fyzické přípravě adolescentů a dětí.

Obsah

  • 1 Jaké svaly fungují
  • 2 Široký úchop horní části bloku
    • 2.1 Správná technika
    • 2.2 Časté chyby
  • 3 Zatlačte horní blok do hrudníku pomocí středního zpětného sevření
    • 3.1 Správná technika
    • 3.2 Technické chyby
  • 4 Zatlačte horní blok do hrudníku pomocí paralelní rukojeti
    • 4.1 Správná technika
    • 4.2 Technické chyby

Jaké svaly fungují

Hlavní hybatelé:

  • Oba jsou nejširší;
  • Rhomboidní svaly;
  • Biceps

Pohybové pomůcky a stabilizátory:

  • Velký prsní;
  • Stiskněte;
  • Trapézový;
  • Svaly dlaně a předloktí;
  • Dlouhý hřbet

Během cvičení je možné statické napětí svalů kyčlí a hýždí, pokud je sportovec zvyklý spočívat na nohou na podlaze, aby si dobře pomohl v tréninkovém procesu. To by však nemělo být považováno za vzdělávací aktivitu. Trapézová práce (zvedání ramen) také není vítána a provádí se pouze tehdy, je-li sportovec dostatečně pokročilý, aby mohl provádět pohyb s jednoduchým podváděním.

Široký úchop horní části

Tah horního bloku se širokou rovnou rukojetí (na hrudi) je nejobvyklejší volbou ve fitness. Pohyb je vhodný pro ty, kteří nemohou vytáhnout hlavy, vytahovat se nebo provádět pohyb jiným způsobem. Toto cvičení vám umožňuje pumpovat nejširší svaly, i když lidé mají problémy s indikátory síly a flexibilitou ramen.

Při tréninku na simulátoru můžete, jak říkají sportovci, načerpat „šířku zády“. Tento pohyb umožňuje přitlačit lopatky dozadu a správné držení těla. Cvičení pomůže připravit tělo na sílu - mrtvý tah a tahy.

Správná technika

  • Je nutné zvolit šířku rukojeti tak, aby ramena byla o něco širší než ramena, ale ramena by mohla spadnout dolů a lopatky by se mohly „dotáhnout“ k páteři;
  • Úchop je proveden uzavřený, čelí simulátoru;
  • Poté se horní část hřbetu mírně ohne, ramena jsou odstraněna z uší, lopatky jsou přitaženy k páteři;
  • Sportovec sedí na lavičce simulátoru, tělo se trochu vychýlí, hrudník stoupá;
  • Ramena by se měla trochu ohnout;
  • Lopatky jsou přitaženy k páteři;
  • Smyčky se shromáždí a přitáhnou k páteři;
  • Potom se rukojeť simulátoru přivede na horní část hrudníku;
  • Vrcholová svalová kontrakce se provádí;
  • Zpětným pohybem se sklopí rukojeť dozadu

Pohyb je plynulý, bez jakéhokoli tlačení a trhání. Je důležité netahat bicepsy, neházet ramena k uším a příliš netahat za rukojeť. Je důležité pohybovat rukojetí plynule a nerozmístit ruce příliš od sebe. Sportovci si myslí, že čím větší přilnavost, tím lepší záda funguje, ale není tomu tak. Rukojeť by měla být vybrána pohodlně, aby neovlivňovala práci svalů.

Časté chyby

  • Nejčastější chybou je bicep pull. Osoba nejprve ohýbá lokty a v důsledku kontrakce bicepsu přitáhne rukojeť k hrudi. To není správné a odstraňuje zátěž ze zad;
  • Netahejte kvůli setrvačnosti, naklápěním těla dozadu a tahem za držadlo k horní části zad s trhnutím;
  • Při absenci vychýlení v zádech a náklonu těla tlačte do středu břicha. To vám umožní napumpovat pouze bicepsy a „kladivo“ lichoběžník, takže byste to neměli dělat;
  • Je lepší se vyhnout možnosti, když je váha příliš těžká a osoba doslova „vyvolá“;
  • Házení loktů zpět umožňuje vyvinout výhradně zadní svazek deltoidního svalu, ale ne nejširší a nikoli kosočtverec;
  • „Hrb“, tj. Zaoblení záda v hrudní oblasti, může vést ke zranění ramenního kloubu a vyložení cílových svalů

Je důležité pochopit, že tato verze cvičení je pro horní svazky latissimus dorsi. Pokud nejsou načteny nižší, neděje se nic špatného. Mohu tahat blok za hlavu ">

Tlak horního bloku na hrudník se středním zpětným stiskem

Tato verze cvičení cvičí spodní svazek latissimus dorsi, neumožňuje zdůraznit zatížení na vrcholu, není to nutné. Mnoho sportovců volí výraznější závaží pro trakci zpětným sevřením, ale je to špatně. Ukazuje se tedy, že zatížení jde do bicepsu. Je lepší vzít průměrný odpor nebo hmotnost nákladu a zatáhnout blok, jako by se setkal s rukojetí simulátoru s hrudníkem.

Správná technika

  • Úchop se provádí v šířce ramen, ne užší, užší nastavení rukou vyžaduje speciální držadlo s dvojitou symetrickou rukojetí, aby se zachoval zdravotní stav ramen;
  • Na konvenční rukojeti uchopte zářez uprostřed nebo, pokud ne, uchopte rukavice v rukavicích;
  • Dlaně by měly směřovat k obličeji sportovce;
  • Když už je rukojeť nastavena, posadí se na lavičku simulátoru a prsty pevně uchopí rukojeť;
  • Pak se paže natáhnou směrem nahoru, jako by shromáždění lopatek k páteři, vychýlení těla směrem dozadu;
  • Snížením latissimus dorsi přinese sportovec rukojeť simulátoru na hrudník;
  • V tomto případě se předloktí pohybují podél těla, lokty - směrem k podlaze;
  • Nezadávejte lokty za zády a zbytečně zkracujte biceps;
  • Zpětný pohyb spočívá v postupném uvolňování zád a tažení rukojeti dozadu;
  • Ruce v horní části cvičení jsou plně natažené.

Technické chyby

  • Rukojeť drží držadlo na dosah ruky. To vede k přetížení předloktí a posunu v důrazu na ně. Předloktí jsou ucpaná a sportovec nemůže dokončit požadovaný počet přístupů a opakování;
  • Je technicky špatné tahat pouze bicepsy, jako by se odstraňovala záda ze spektra práce. Z boku to vypadá, jako by sportovec táhl rukojeť rukama a přivedl ho na ramena kvůli ohýbání paží v loketním kloubu;
  • Nelze příliš zapnout lis, obvykle k tomu dochází v důsledku nesprávného výběru hmotnosti a má sklon kroutit se dopředu a zatáhnout spodní žebra do pánevních kostí. Tento pohyb přispívá k vykládání zadních svalů, proto je nepřijatelný

Tah horního bloku k hrudi s paralelním uchopením

Toto cvičení slouží k vytvoření dokonalé symetrie. Dává svalu latissimus dorsi perfektní kontury a pomáhá odstraňovat svalovou nerovnováhu. Díky své biomechanické povaze způsobuje pohyb na zádech větší zátěž a méně významný - na bicepse může i záda dostatečně izolovat záda, aby byl účinnější.

K provedení pohybu potřebujete speciální držadlo pro paralelní uchopení, jedná se o držadlo se dvěma rameny šířky ramen od sebe. Problém může být v tom, že rukojeť se nehodí na délku osoby a antropometricky neumožňuje pohyb provést správně a při plném zatížení. Ale pro většinu typů karoserií jsou standardní kliky haly dobrou volbou.

Správná technika

  • Pro paralelní uchopení musíte simulovat rukojeť na simulátoru nebo v horním bloku křížení;
  • Grip - paralelní s dlaněmi k sobě, opěrky rukou leží na rukojeti simulátoru;
  • Snížení kliky střely začíná aktivací nejširší;
  • Lokty jsou přivedeny k tělu, aby se zajistilo, že se rukojeť a horní část hrudníku dotknou;
  • Ve spodním bodě je maximální kontrakce zadních svalů;
  • Pak - plynule zvedněte rukojeť simulátoru.

Technické chyby

  • Trakce díky bicepsu k horní části hlavy bez naklonění těla dozadu;
  • Šupky s rukama a ostré naklonění zadní části pouzdra, práce kvůli setrvačnosti;
  • Otočení těla dopředu, „lapovací lis“;
  • Obrovské váhy a jejich hrdinská touha po celém těle;
  • Chování loktů do stran, což vede k poranění ramen a posunu v zatížení bicepsu;
  • „Nadměrné ohnutí“ ruky v zápěstí posouvá zatížení předloktí;
  • Přidržením držadla na prstech se také posune zátěž na předloktí;
  • Nemůžete zatáhnout za boky, pak budou fungovat pouze ruce, a pak ve špatné anatomicky nepřirozené rovině.

Předpokládá se, že rovnoběžná rukojeť je navržena pro vodorovnou trakci (k pásu). Ano, může to být výhodná možnost, pokud je cílem vypracovat záda se zadními svazky deltoidního svalu dohromady. Ale pro „hloubku“ zad, krásný terén a celkovou hmotnost svalů je dobrá volba vertikální trakce s paralelní rukojetí. Nezapomeňte, že rozmanitost vektorů použití síly je pro kulturistiku pozitivním momentem. Čím více variací sportovec provádí, tím je pravděpodobnější, že vytvoří vyvážený tvar a rozvine svaly.

Provedení blokových tyčí může být tah v křížení s různými typy držadel. Pokud v hale není žádný simulátor bloků, můžete na křížovou rukojeť nainstalovat stupňovou plošinu nebo lavici a provádět v ní cvičení.

Podobná biomechanika je tah v kladivu, ale umožňuje vám natáhnout a zkrátit svaly latissimus silněji. Kladivo je dobrý simulátor, ale ne všechny pokoje ho mají, takže možnost s křížením je nejblíže k většině.

Alternativou pro svislý tah je současný nebo střídavý tah zkřížených ramen v kolenním rámu. Rukojeti jsou připevněny nahoře, kolena se provádí na podložce, přesně uprostřed křížených držadel. Zatahováním lopatek k páteři musíte současně přinést lokty k tělu podél eliptické trajektorie a tlačit hrudník nahoru. Tento pohyb využívá „vnější“ paprsky nejširší a umožňuje vám nakreslit krásný obrys zád.

Pokud má sportovec nevyváženost mezi vývojem pravé a levé poloviny hřbetu, je tah proveden při křížení klečící jednou rukou. Mechanika pohybu připomíná konvenční blokovou trakci, ale s důrazem na jedné straně.

Během provádění všech variant cvičení musí sportovec nezávisle kontrolovat polohu zád. Jeho úkolem není jen cítit svaly, ale představit si biomechaniku pohybu v hlavě, aby vědomě zapojil všechny svaly zad. Musíte si uvědomit, že neexistují žádná univerzální schémata opakování. Sportovec může provést tah horního bloku v rozsahu od 6 do 20 opakování, při 3-5 pracovních přístupech. Specifika závisí na účelu cyklu a stupni vývoje svalů. Jedinou podmínkou je, že musíte postupně postupovat v pracovní rovnováze a pokusit se doplnit svislé tyče vodorovnými. Pro harmonický rozvoj je nutné v tréninkovém programu aplikovat principy rovinného tréninku, tj. Vyvážit počet tyčí a lisů.

Zajímavé Články