Plie dřepí

• Technika provádění
• Doporučení
• Možnosti provedení
• Parsovací cvičení
• Představujeme cvičení do tréninkového programu
• Váhy: použití nebo ne?
• Plie dřepí podle pravidel
• Chyba při zpracování

Squat Plie vystoupí se širokým nastavením nohou, ze kterého pochází jméno. Toto cvičení je základní a je zaměřeno na cílené studium vnitřních svalů hýždí a stehen. Provádí se bez použití závaží a je ideální pro začínající sportovce. Nedostatek odolnosti vůči hmotnosti vám umožňuje plně se soustředit na práci svalů a správnou techniku ​​výkonu, což zvyšuje účinnost cvičení.

Obsah

• 1 Technika
  • 1.1 Výchozí pozice
  • 1.2 Pohyb
• 2 doporučení
• 3 možnosti
• 4 Analýza cvičení
  • 4.1 Jaké svaly fungují
  • 4.2 Kleště a dřepy: jaký je rozdíl
  • 4.3 Rozdíl mezi Plie a Sumo Squats
  • 4.4 Proč Plie dřepí "> 4.5 Odrůdy Plie
  • 4.6 Kdo by měl cvičení používat?
  • 4.7 Výhody Plie Squats
  • 4.8 Jak komplikovat dřepy plie?
• 5 Úvod do cvičení
• 6 Váhy: použití nebo ne?
• 7 Plie pravidla dřepy
• 8 Práce na chybách

Technika provádění

K tomu, aby cvičení přineslo maximální užitek, vyžaduje dodržování správné techniky v každé fázi provádění.

Výchozí pozice

• umístěte nohy co nejširší, ponožky by měly směřovat ven;
• upevněte svislou polohu těla tak, aby se nevyklonila dopředu a aby ramena nebyla zaoblená.
• Poloha rukou nemá prvořadý význam. Ruce si můžete nechat na obou stranách nebo natáhnout před sebe.

Pohyb

• při vdechování se pohybujte dolů a počítejte 1, 2 a 3, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou nebo neklesnou o něco hlouběji;
• na pár vteřin ve spodním bodě cítit, jak se svaly napnou a protahují;
• při výdechu se vraťte do výchozí polohy, zcela narovnejte kolenní klouby, narovnejte nohy;

Okamžitě přejděte na další opakování. Mezi sadami není nutná žádná pauza.

Důležité nuance!

• Při všech přístupech je nutné se dívat na vzdálený imaginární bod umístěný nad úrovní očí. Tato technika umožňuje řídit správné umístění pouzdra. Zadní část by měla být dokonale rovná a v bederní oblasti by měla být zachována mírná výchylka.
• Provedení plie vyžaduje správnou polohu kolen, tj. Podobnou té, která je dodržována v klasické verzi, takže kolena nepřekračují linii ponožek.
• K udržení napětí ve svalových pracovních skupinách nemůžete kolenní klouby napínat. V horním krajním bodě by měla být kolena zcela natažená.
• Pokud se vyskytnou problémy s rovnováhou, lze první třídy provést pomocí podpory, což umožňuje posílit koordinační dovednosti.

Doporučení

1. Zatížení při provádění Plieho dřepu by mělo být na vnitřní straně boků. Aby se toho dosáhlo, musí být chodidla maximálně nasazena směrem ven.
2. Amplituda pohybu má přímý vliv na zatížení svalovin. Čím hlouběji se posadíte, tím vyšší je účinnost cvičení.

Dodržování těchto důležitých bodů vám umožní dosáhnout správného provedení Plie a získat maximální užitek.

Možnosti provedení

Existuje několik možností, jak si dřepnout s nohama dokořán.

• Puls při dřepu s nízkou amplitudou. Boky sestupují k vodorovné rovině, docela se zvedají a opakují znovu. Výsledek je stanoven tímto způsobem, to znamená, že cílové svaly jsou finalizovány.
• Deska s důrazem na jednu nohu, která vám umožní přerozdělit náklad. Jedna noha je umístěna na špičce a druhá noha. Tato volba je ideální pro různé tréninky a čerpání konkrétní nohy.
• Plie na nohou je varianta cvičení pro dobře koordinované a vyškolené lidi. Na podlaze se dotýkají pouze ponožky. Práce zahrnuje nejen vnitřní svaly stehen, ale i telata.
• Na lýtkových svalech, kdy je z paty střídavě zvedána pouze pata. Takové cvičení dává kaviáru krásnou a propracovanou úlevu.
• Se skokem při skákání v horním bodě. Tato varianta má aerobní složku a dobře trénuje srdeční sval.

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

Cvičení je klasická variace dřepů, které jsou připisovány složeným pohybům zahrnujícím všechny svaly dolních končetin. Na práci se aktivně podílejí lýtkové svaly, gluteus maximus, stehenní svaly, včetně bicepsu a čtyřhlavého svalu, jakož i střední široké a přizpůsobené přední svaly.

K ovládání pohybů a udržení rovnováhy během cvičení jsou do práce zapojeny svaly a stabilizátory soleus. Roli posledně jmenovaného plní tisk s extenzory zad.

Kleště a klasické dřepy: jaký je rozdíl

Hlavním rozdílem je nasazení nohou. Nohy, když provádějí vrstvu, jsou široce rozloženy a ponožky jsou otočeny ven. Změna polohy, techniky a rozsahu pohybu vám umožní dosáhnout toho, aby zátěž směřovala do vnitřních stehen a svalů svalu.

Na rozdíl od Plie z Sumo Squats

Mnozí mylně zaměňují tato dvě cvičení navzájem, ale to rozhodně není. Když se provádí sumo, pánev se zatáhne a tělo se posune dopředu. Tato technika výkonu umožňuje použít mnohem větší zatížení ve formě velké hmotnosti.

"Plie" se provádí s přísně vertikální polohou těla a pánev se tolik nezatahuje. Do práce jsou zapojeny svaly vnitřního povrchu stehna. Jedná se o zcela odlišné rozdělení zatížení, takže nelze říci, že tyto dvě verze dřepů jsou stejné.

Proč Plie dřepí "> Plie Variversity

Kalistenická varianta s překonáním vlastní tělesné hmotnosti je obvykle připisována interpretaci „sumo“. Existuje mnoho „mocenských“ verzí, které mohou dřepy velmi komplikovat. Takové odrůdy vám umožní posílit „press“ zatížení. Můžete použít závaží, t-bar, činka, činka.

Kdo by měl cvičit ">

Výhody Plie Squats

• dřepy se širokým nastavením nohou se vztahují k těm několika pohybům, které vám umožňují načíst a vypracovat vnitřní svaly stehen, které jsou obtížně přístupné;
• plie souvisí s cviky, které vám umožní cvičit vnitřní povrch femorálních svalů;
• kolenní klouby nejsou přetíženy skutečností, že pohyb během vrstev je anatomicky přirozený, ale platí to pouze tehdy, jsou-li dodržena správná bezpečnostní opatření, která snižují riziko zranění;
• cvičení je perfektní i pro sportovce, kteří utrpěli zranění zad, zatímco díky specifikům pohybu a polohy mohou dokonce používat závaží, což umožňuje izolovat páteř;
• pohyb má složité zatížení poměrně velkého počtu svalů;
• „Plie“ dřepy jsou vhodné pro budování i oddělování svalové hmoty ve spodní části těla;
• variabilita zatížení při použití různých typů skořepin;
• zvyšují elasticitu a mobilitu kloubního vazivového aparátu.

Dřepy „Plie“ jsou vhodné pro výkony v tělocvičně i doma.

Jak komplikovat dřep "plie" ">

Standardní provedení techniky je klasické a použití závaží ve formě činek, závaží, činek ztěžuje cvičení. Toto není jediný dostupný způsob, jak zvýšit účinnost základního pohybu. Komplikujte dřepy takto:

• Čím hlouběji je dřep, tím větší je zátěž na svaly gluteal. Jak toho dosáhnout ">

  Představujeme cvičení do tréninkového programu

  Plie dřepy patří mezi základní pohyby svalů lýtka a lýtka. Pohyb se doporučuje provádět na začátku hodiny, ale po dobrém cvičení. Je to velmi užitečné a dokonale doplňuje plíce nebo lisy na nohy. Počet opakování nezávisí na úrovni výcviku, ale na tom, zda je použita další zátěž:

  • velké množství opakování (15–20krát) s variabilitou zatížení, což je zcela způsobeno vlastní úrovní tréninku sportovce;
  • moc dřepy nemohou mít stejné opakování a jsou prováděny při 8-10 opakováních nebo 10-50 při 4-5 přístupech, když jsou svaly připojeny k reliéfu.

  Dřepy „Plie“ lze použít jako pohyby k „ukončení“ na konci tréninku. V podobné variantě jsou prováděny do úplného selhání a závaží se nepoužívají.

  Váhy: použití nebo ne?

  

  Použití sportovního vybavení pomáhá sportovci regulovat úroveň zatížení a dosáhnout skutečného tréninkového stresu. Jedná se o poměrně účinnou a ziskovou techniku, která do značné míry umožňuje dosáhnout cílů stanovených pro sportovce.

  Vysoké a špičkové zatížení není vhodné pro každého. U některých sportovců jsou váhy kontraindikovány. To se týká lidí s poraněním kyčelních a kolenních kloubů, páteře atd. Nemohou provádět dřepy pomocí projektilů.

  Plie dřepí podle pravidel

  Aby cvičení přineslo maximální užitek, je třeba vzít v úvahu následující body:

  • Nohy by měly být širší než ramenní opasek a prsty od sebe. Směr ponožky určuje pohybový vektor kolenního kloubu.
  • Kolena směřují ke špičce. Vlevo „vypadá“ vlevo a vpravo - vpravo.
  • Případ je upevněn přísně svisle, takže když se pohybujete, nezapomeňte tento okamžik sledovat.
  • Plie Power Squats pracuje hladce a pomalu, kontroluje každý pohyb.
  • Pohled by měl vždy vypadat rovně a brada by měla být zvednuta.
  • Návrat do výchozí polohy vyžaduje „odpojení“ kolen, to znamená, že zůstanou ohnutí do krajního bodu.

  Chyba při zpracování

  Začátečníci často provádějí dřepy „plie“ nesprávně. Dělají řadu charakteristických chyb:

  • Kolena se pohybují. Během pohybu by kolena neměla mít dovoleno jít za linii ponožek dopředu nebo se začít sbíhat směrem ke středu.
  • Podpatky sestupují z podlahy. Nohy by měly být na povrchu. Výjimkou jsou dřepy na jedné noze a na nohou.
  • Špatná koordinace. Stabilizace polohy těla umožňuje cvičení proti zdi, dokud není dosaženo požadovaného výsledku.
  • Zadní ohyb. Stejně jako ostatní dřepy si udržujte úroveň zad.

  Pokud se zpočátku budete řídit těmito jednoduchými pravidly, nevzniknou žádné problémy.