V 70. letech nebylo třeba konzultovat šedovlasé horolezce ani listovat rozdrcenými stránkami časopisů National Geographic ve vaší zubní ordinaci, aby bylo možné najít nejneuvěřitelnější vrchol hory na světě.
Pravidelníci jakékoli místní tělocvičny věděli, že nejpůsobivější hora je v Benátkách v Kalifornii, kde žije a trénuje horský muž z Rakouska s velmi slavným příjmením. Dokonce i dnes se mnozí shodují na tom, že pokud jde o vývoj bicepsu, nikdo se zatím nepodařilo překonat Arnolda Schwarzeneggera. Tento rakouský dub, který měl dvojici výkonných děl, jejichž obvod bicepsu je údajně větší než 22 palců, dokázal zničit předchozí standardy a vytvořit zcela nový model rolí, o který se snaží každá generace kulturistů.
Obsah
- 1 Otevřená otázka
- 2 Mighty Oaks rostou z malých semen
- 3 Sledujte své bicepsy, buďte bicepsy
- 4 Postupujte podle ceny
- 5 Nárazový přístup
- 6 Jemné doladění
- 7 Mimosezónní program
- 8 To stačí
- 9 Předkonkurenční program
- 10 Dělej, jak říkám, ne jako já
- 11 Sbohem!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout Program
- 13 Předkonkurenční program školení
- 14 Oslovte alpské štíty!
- 15 Použití programu Arnold
Otevřená otázka 
Ale po 30 letech se stále divíme: Jak se mu to podařilo; jak vytvořil Matterhorn ze svalů umístěných mezi jeho rotačními manžetami na rameni a lokty "> Mocné duby rostou z malých semen
Je důležité (a nutné) poznamenat, že Schwarzenegger neměl podobné svaly v mladém věku. Ve skutečnosti se jeho první kulturistický výcvik uskutečnil v roce 1962 ve věku 15 let, kdy byl budoucí Mighty Oak mladý strom, vysoký 6 stop a váha 150 liber. Poukázal však na následující: „Když mi bylo 10 let, trénoval jsem si ruce každý den. Než jsem začal kulturistiku, když mi bylo 15 let, bicepsy už byly nejvýznamnější svalovou skupinou v mém těle. Díky rozvoji těchto svalů jsem se naučil je plně ovládat. “
"Pak mi tato schopnost pomohla v kulturistice, když jsem začal trénovat s váhami." Když jsem prováděl flexe cvičení, cítil jsem se zvláštním způsobem, protože jsem okamžitě cítil tok krve do svalů. “
Sledujte bicepsy, buďte bicepsy
Mnoho z nás si je vědomo intelektuálních her, které se Schwarzenegger snažil zastrašit své protivníky během soutěží (jak je uvedeno ve filmu „Čerpání železa“). Podobnou taktiku však nepoužil u Lou Ferrigna, Franca Colomba nebo Sergia Olivy. Ve skutečnosti byl hlavní osobou, na kterou aplikoval nejintenzivnější psychologické triky, sám.
„Během celé mé kariéry v kulturistice, “ říká Schwarzenegger, „neustále pracuji na svém myšlení. Z tohoto důvodu jsem se začal dívat na své bicepsy jako na hory, a ne na části těla z masa a krve. Tento typ myšlení způsobil, že moje svaly rostly rychleji a výrazně se zvětšovaly objemy. “
"Když si myslíte, že vaše bicepsy jsou jednoduché svaly, podvědomě jste si stanovili limit jejich objemu, který je přibližně 20 nebo 21 palců." Když se omezíte na tato čísla, je pro vás obtížné dosáhnout této úrovně, nemluvě o jejím překročení. Ale když přemýšlíte o horách, růstová hranice bicepsu zmizí, takže máte šanci překonat běžné mentální bariéry. “
Schwarzenegger však ukazuje, jak důležité je zmírnit naši horlivost zdravou částí pragmatismu. „Nadšení je nesmírně důležité na všech úrovních kulturistiky. Začátečník by se však měl naučit užívat si i malého nárůstu svalové hmoty. Neměli byste mu říkat, že velký úspěch je snadný a že se může stát obrem, pokud trénuje jako šampión. “
"Jeho pokrok by měl být řadou malých úspěchů a měl by se těšit na každé zvýšení hmotnosti."
Postupujte podle ceny
"Ať už je to sval nebo peníze, musíte o tom neustále přemýšlet, " vzpomíná Oak. "Jednou jsem se zeptal chlapa, jehož trénink sledoval čtyři roky, jestli by někdy chtěl vyhrát titul pana Universe." A řekl: „Ne, nikdy jsem si to nemyslel.“ A to je pravda. S takovým přístupem by nikdy nedosáhl významného pokroku. “ Jste připraveni přijmout toto "> 
Šokový přístup
Když Arnold Schwarzenegger použil tento princip na všechny aspekty svého života, podrobně analyzoval, jaké kroky je třeba podniknout, aby vznikl největší biceps na světě. Ačkoli jeho raná cvičení spočívala hlavně v zvedání závaží a kroucení s činkami, když o něm začali psát v amerických časopisech pro kulturistiku, začal dělat nová cvičení, jako je izolované ohýbání paží. V 19 letech už Schwarzenegger vytvořil tréninkovou metodu pro biceps, která se lišila od mnoha jiných a pomohla vybudovat jeho rozvíjející se svaly. „Typický výcvikový program zahrnuje ohýbání paží pomocí činky, kroucení s činkami (sedící nebo stojící), izolované ohýbání na lavičce a kroucení soustředěním. Mějte však na paměti, že můj způsob tréninku se mnohokrát změnil, protože jsem se vždy snažil šokovat svaly, “říká Schwarzenegger.
"Vzpomínám si na dny, kdy jsme se svými tréninkovými partnery a dvaceti pěti opakováními v každém z nich udělali 20 extrémně obtížných přístupů, pracujících na bicepsu." O další dny nebo dva dny později jsme mohli udělat 10 sad, každý 15 opakování, s použitím nižší hmotnosti. “
"Tato šoková metoda byla pro mou přípravu velmi důležitá." Vaše svaly mají tendenci odolávat růstu, pokud neustále děláte stejná cvičení. Ale pokud se pokusíte použít různé typy školení, cvičení, závaží, kombinací přístupů a tempa, můžete je udržovat v rovnováze. Říkají si: „Páni, objevilo se něco nového. Udělal 10 sad po 20 opakováních a v dalším tréninku udělal 20 sad po 5 opakováních. Nikdy na to nebudeme zvykat. Nebudeme schopni odolat školení, takže budeme jen muset růst. “
"A právě to udělali jeho ruce." Jejich obvod se rozrostl na 17 palců, když mu bylo 17 let, na 18 na 18 let a dosáhl 19 palců, když mu bylo 19 let. "
Ve skutečnosti Schwarzenegger použil tento zdánlivě nesystematický, ale ve skutečnosti pečlivě naplánovaný šokový systém pro své bicepsy, aby dosáhl objemu 20 palců. Zajímavé je, že navzdory velkému úspěchu, kterého díky tomuto programu dosáhl, instinktivně věděl, že by mohl vytvořit mnohem objemnější biceps, když mírně změnil svou tréninkovou metodiku.
Jemné doladění
Jako perfekcionista se Oak rozhodl změnit svůj tréninkový program na biceps, což mu přineslo úspěch. Pokud by předtím jeho jediným zájmem bylo zvýšení vytrvalosti, nyní, když se stal profesionálně konkurenceschopným, uvědomil si, že musí dosáhnout větší diskriminace v tom, jak toho dosáhnout. Za tímto účelem se rozhodl rozdělit trénink bicepsu do dvou programů: mimo sezónu, období po soutěži pana Olympie, které trvalo devět měsíců, a předškolní sezónu tři měsíce před soutěží.
Cílem offseason programu bylo vytvoření kvalitní hmoty a během před tréninku se soustředil na úlevu svých masivních svalů.
Offseason program
Schwarzenegger získával hmotu, držel se šestidenní rozštěpení a dvakrát týdně pracoval na jeho rukou. To je neuvěřitelné, ale každá tréninková akce může trvat až dvě hodiny: 45 minut pro triceps, 45 minut pro biceps a 30 minut pro předloktí v tomto pořadí. "Přísné dodržování absolutního maxima během každého cvičení tohoto super-programu vyžaduje přestávku mezi třemi až čtyřmi dny mezi tréninkem rukou, během kterého dochází k plnému zotavení a maximálnímu růstu, " říká Schwarzenegger.
Schwarzenegger rozdělí zákruty do dvou hlavních kategorií pro stavbu a izolaci hmoty a vybere si z každé skupiny dvě cvičení, aby zajistil, že získá opravdu kvalitní hmotu.
Cvičení 1: Barbell Lifts
„Upravené tyčové výtahy jsou důležité pro zvyšování hmotnosti. Pohyb zahájím přidržováním tyče u boků, přidržením šířky ramene rukojeti od sebe a lehkým zatlačením ji uvedu do pohybu. To mi dává dostatek podnětu k překonání jakýchkoli překážek, zatímco já se dál soustředím. Úplně jsem ohnul bicepsy a vrátil činku do původní polohy. “
"Když dlaně směřují vzhůru, využívám supinace, která během plného ohybu dosáhne vrcholu vnější hlavy bicepsu a vyvine centrální část svalu."
Cvičení 2: Zvedání činek v šikmé poloze
"Lehl jsem si na lavičku, která je umístěna v úhlu 45 stupňů." Upřednostňuji nízký sklon, protože pomáhá plně nasazovat bicepsy na dně a udržovat toto napětí po dlouhou dobu. Jedním z pravidel svalové kinetiky je to, že čím je počáteční napětí ve svalech silnější, tím více svalové tkáně je zahrnuto do práce během flexe. “
"Když jsou do práce zahrnuta všechna vlákna svalové tkáně, získáte hmotnost." Snažím se provádět pohyby co nejefektivněji. “
"V tu chvíli, kdy se zvyšuje přísun krve v rukou, začne Schwarzenegger provádět izolované pohyby."
Cvičení 3: Soustředit se na ohýbání jedné paže 
"Toto cvičení se provádí, když stojíte, druhá ruka se používá pro podporu."
Poloha těla během flexe s koncentrací je velmi důležitá. Během tohoto pohybu mohou i ti nejzkušenější kulturisté přetáhnout loket k hrudi. Loket by se při kroucení neměl pohybovat. Rameno by mělo zůstat vzpřímené, činka by měla být přitažena k rameni. Ačkoli se tento pohyb může zdát nepříjemný, je velmi užitečný pro vývoj bicepsu. “
Nakonec, když už jeho ruce prosí o milost, Schwarzenegger se vrátí do baru s činkami, aby dokončil závěrečné cvičení.
Cvičení 4: Zvedání činky 
"Během cvičení by se malíček paží měl pokusit dotknout se hlavy bicepsu na vrcholu flexe."
Tímto cvikem získáte malou úlevu na vrcholu hlavy bicepsu, která dává konečnému doteku jakýkoli sval. Proto si musíte pamatovat, že pohyby musí být prováděny rovnoměrně. Biceps funguje jako silná podpora oblouku pro vaši paži, a to i během ohýbání. Tento mírný pohyb mi pomáhá rozvíjet ramena a tloušťku spodních bicepsu.
To stačí
Čtyři cvičení, 20-26 přístupů, 45 minut tréninku pro obrovské bicepsy, které vyhovují všem. Pro Schwarzeneggera to stačilo. "Pokud jsem je dokončil správně, nepotřebuji víc, " říká.
"Jsou další cvičení, která provádím mezi sadami, jako je napínání bicepsového svalu." "Cítím uvolňování krevních cév, které přispívají k proudění krve, která plní své funkce."
Předkonkurenční program
"Tři měsíce před konkurencí kompletně měním svůj tréninkový program, " říká Arnie. "Nyní je mým cílem zlepšit terén a tvar." Snižuji počet přístupů a snažím se maximalizovat svaly během tréninku. “ Během tohoto období Schwarzenegger potřeboval zrychlit a trénovat každou paži tak intenzivně, jak je to možné, prakticky bez odpočinku mezi sadami. Začal šestidenní dvojitý split (dva tréninky denně, šest dní v týdnu) a svaly svíral vyčerpávajícím programem třikrát týdně. Koneckonců jste si mysleli, že jeho program nabývání hmoty byl jiný! Ale to není vše.
"Když jsem se chtěl zúčastnit velkých soutěží, stál jsem před zrcadlem, sledoval bicepsy a ohýbal ruce a držel statickou polohu dvě nebo dokonce tři minuty." Udělal jsem to, protože soutěžní program byl komplikovaný. Přítomnost svalové hmoty je jedna věc a schopnost ji ovládat je další. “
Varuje: „Tento systém byl pro mě perfektní, ale takový vyčerpávající tréninkový program se pro začátečníky nedoporučuje.“ Kdo, ale rakouský gigant, může úspěšně použít jeden z těchto programů ">
Udělejte, co říkám, ne jako já
Great Boyer Coe kdysi řekl: „Těžká povinnost je jediný způsob, jak trénovat, pouze pokud jste Mike nebo Ray Mentzer.“ Steve Michalik se vyčerpal rychleji než mnoho jeho partnerů, aby držel krok s jeho „intenzivním“ nebo spíše „bláznivým“ přístupem k tréninku. Lze tvrdit, že Arnold Schwarzenegger není o nic méně fyziologický, ne-li fyziologicky nadaný než jakýkoli odborník ze všech. Jeho možnosti zotavení jsou téměř jedinečné, stejně jako legendární práh bolesti. Touha napodobit jeden z těchto dvou programů může být nemožná i pro nejzkušenější kulturisty. Ale bez ohledu na jeho schopnosti, Schwarzenegger může být nazýván kulturista s nejsilnější vůlí. Během své kariéry neprováděl žádné náhodné ani nesystematické činnosti, což znamená, že jeho program se může stát osvědčenou šablonou pro dosažení vlastního úspěchu v kulturistice, bez ohledu na vaše zkušenosti nebo parametry.
"Pro začátečníky bych doporučil udělat pět sad činek a činek, celkem 10 sad 8 až 12 opakování, " říká Schwarzenegger. "Zaměřte se na své pohyby a pokuste se zvýšit vaši výdrž." Experimentujte s různými typy pohybů, dokud nenajdete ty, které dávají vašemu bicepsu maximální odpor. “
Po tréninku zhruba jeden rok jde kulturista na střední úroveň, pro toto období Schwarzenegger doporučuje následující: „Podívejte se na své bicepsy a identifikujte slabiny. Potom můžete vytvořit individuální program, který vám pomůže v těchto oblastech pracovat. “
„Pokud máte málo bicepsu, “ pokračuje, „dávejte pozor na zvedání činek. Pokud vám chybí úleva, mohou vám také pomoci činky. Dělejte více flexí s soustředěním a cvičení s činkami ležícími na lavičce podle příkladu Reg Parku. “ Schwarzenegger říká, že 12 běžných přístupů by mělo být normou pro kulturistu na střední úrovni.
Nakonec dává další rady těm, kteří trénují na pokročilé úrovni: „Největší chybou, kterou zkušení kulturisté dělají, je pálení bicepsu. Je založen na malé svalové skupině, kterou můžete ovlivnit pouze pomocí intenzivního tréninku, “dává pokyny Terminator. Co tedy přetrénuje "> 
Ahoj!
Schwarzenegger sdílel se čtenáři tipy, jak vytvořit masivní biceps, a nyní je na vás, abyste je používali. Odložte čtení, jděte do posilovny a začněte trénovat! Než to uděláte, poslouchejte další tip od Arnie, axiom o růstu svalů, který přispěl k jeho úspěchu při každém tréninku: „To je případ, kdy myšlení převládá nad materiálem. Pokud nasměrujete veškerou sílu myšlení k dosažení vašeho cíle, pak dostanete, co chcete! “
Tréninkový program Arnold Offseason Biceps
Cvičení
Zvedání baru pro biceps s podváděním: 5-8 sad 8-12 opakování
Zvedání činek ve šikmé poloze: 5-8 sad 8-12 opakování
Ohnutí paže s činkou na protilehlé rameno: 5 sad po 10 opakováních
Střídání ohýbacích ramen s činkami ve stoje: 5 sad po 10 opakováních
Předkonkurenční vzdělávací program
Super přístup 1
Ohýbání paží s činkami na nakloněné lavičce: 4 sady 8-10 opakování
Prodloužení paží na horním bloku při stání: 4 sady 8-10 opakování
Super přístup 2
Zvedání činek stojící s kroucením: 4 sady 8-10 opakování
Prodloužení paže zpoza hlavy pomocí činky : 4 sady 8-10 opakování
Super přístup 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 sady 8-10 opakování
Francouzský bench press: 4 sady 8-10 opakování
Super přístup 4
Zpět push-up: 4 sady 8-10 opakování
Ohýbání paže činka na opačné rameno: 4 sady 8-10 opakování
Super přístup 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 sad 10-12 opakování
Paže kroutí s barbells: 5 sad 10-12 opakování
Oslovte alpské štíty!
Pět pravidel pro biceps od Arnolda Schwazeneggera
- Odrůda . Používejte činky, činky a kabely.
- Izolace. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
