Kreatin monohydrát je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy na trhu sportovní výživy. Pokud pravidelně berete kreatin, můžete zvýšit kvalitu školení na novou úroveň a udělat mnohem větší množství práce. To vede ke skutečnosti, že svalová hmota roste rychleji a přizpůsobení síle trvá méně času. Stále však ne všichni sportovci dospěli ke společnému názoru, jak tento doplněk stravy používat. Například někteří tvrdí, že k dosažení maximálního účinku je zapotřebí fáze zavádění kreatinu. Jiní jsou přesvědčeni, že taková fáze je volitelná. Kdo má pravdu ">
Obsah
- 1 Kreatin: Vlastnosti
- 2 Jak správně užívat kreatin: tipy na výživu
- 3 Údaje z výzkumu
- 4 Měl bych během nabití kreatinu provést fázi zavádění?
Kreatin: Vlastnosti
V lidském těle se denně produkuje asi jeden gram kreatinu. Pokud budete dodržovat dietu, která obsahuje hodně masa a ryb, zvyšuje se produkce kreatinu. Je však důležité si uvědomit, že kreatin je ničen rychleji, než je produkován: v těle je zničeno asi 2 gramy denně. Vzhledem k tomuto faktoru je zřejmé, že sportovci prostě musí do své stravy zavést doplňky stravy, které zahrnují kreatin.
Jak správně užívat kreatin: nutriční rady
Bez ohledu na to, zda máte fázi zavádění kreatinu nebo ji užíváte v malých dávkách denně, doplňky vám umožňují rychle obnovit hladinu této látky v těle asi o 20%. V závislosti na tom, jak je kreatin užíván, lze dosáhnout různých výsledků.
Pokud jde o plnění kreatinem, máme na mysli vyšší dávku této látky během prvního týdne podávání. Po dokončení fáze plnění sportovci přepnou na nižší tzv. „Udržovací“ dávky. Nejprve se obvykle vezme asi 20 gramů kreatinu, který se rozdělí na čtyři stejné části. Tyto dávky se konzumují rovnoměrně sedm dní denně. Po fázi nakládání stačí spotřebovat asi 5 gramů denně. Fáze zavádění umožňuje rychle zvýšit objem intramuskulárního depotního kreatinu. Podpůrná fáze umožňuje ponechat sklad nasycený po dostatečně dlouhou dobu.
Výzkumná data
Jak ukazují vědecké studie, pokud sportovec vezme 3-5 gramů kreatinu bez fáze zátěže, po 28 dnech se přísun této látky zvyšuje stejným způsobem jako v přítomnosti fáze zátěže. Fáze plnění samozřejmě pomáhá zvýšit celkový objem této látky. Rozdíl se však po jednom měsíci stává nevýznamným.
Je důležité poznamenat ještě jeden detail. Svaly mají omezené zásobní nádrže na kreatin. Pokud spotřebujete 20 gramů této látky denně, dosáhne se maximální svalové zátěže po dvou dnech. Třetí den se kreatin vylučuje z těla ledvinami a močí. Proto má smysl užívat velké dávky kreatinu teprve v prvních třech dnech, po kterých se až 60% látky přirozeně vylučuje z těla.
