Svalová výživa

Je nemožné najít silné a nafouknuté tělo bez slušné svalové hmoty, pro nábor, který potřebujete správně a správně sestavenou stravu. Neméně důležité jsou cvičení, která formují svaly, ale jsou zbytečná, pokud pro práci neexistuje „materiál“.

Ti, kteří chtějí mít dobrou svalovou hmotu, by měli vždy začít vytvořením pečlivě kalibrované nabídky, která by se měla plně shodovat s cíli a cíli. Toho lze dosáhnout jasnou představou o základech výživy budov pro hromadný nábor a o tom, které produkty by měly být do takové stravy zahrnuty.

Obsah

  • 1 Zásady výživy pro získání svalové hmoty
    • 1.1 Četnost příjmu potravy
    • 1.2 Obsah kalorií
    • 1.3 Harmonie bílkovin, tuků a uhlohydrátů
  • 2 Voda a její množství
  • 3 Optimální čas k jídlu
    • 3.1 Před tréninkem
    • 3.2 Po tréninku
  • 4 Jaká jídla by měla být zahrnuta do nabídky pro růst svalů?> 4.1 Potraviny bohaté na uhlohydráty
  • 4.2 Potraviny obsahující proteiny
  • 4.3 Potraviny s vysokým obsahem tuků
  • 5 Budování svalů: hlavní fáze
  • 6 tipů od zkušených kulturistů k budování svalů
  • 7 Shrnutí
  • Principy výživy pro svalové zisky

    Na základě čtyř základních principů. Dávají jasnou představu o tom, co by mělo být menu sportovce, který chce získat svaly.

    Frekvence jídla

    Aby rostla svalová hmota, musí člověk jíst. Spolu s produkty člověk dostává energii a látky, díky kterým jsou prováděny všechny důležité metabolické procesy, tkáně přijímají materiál pro vývoj a růst.

    Ke svalovému zisku dochází pouze tehdy, jsou-li v těle přítomny tři základní živiny - proteiny, tuky, uhlohydráty. Pokud nepřijdou s jídlem v určitou dobu, svaly jednoduše přestanou růst, což je samozřejmě pro sportovce vážným problémem.

    Běžný člověk, který se nesnaží stát se více, jíst jen třikrát denně. Takový rozvrh není vhodný pro kulturistu, protože dlouhé pauzy mezi jídly způsobují nedostatek živin. Potřebuje jíst s přestávkami nepřesahujícími 3 hodiny, to znamená dodržovat pět jídel denně nebo šest jídel denně.

    Tento režim umožňuje tělu nejen snazší stravování, ale také přijímání všech potřebných živin pro hladký chod svalové tkáně.

    Obsah kalorií

    Základním principem budování dobré svalové hmoty je to, že musíte vždy jasně vědět, kolik kalorií se denně spotřebuje. Jinak nikdy nebude možné dosáhnout zamýšleného cíle.

    Svaly rostou pouze tehdy, když tělo přijímá kalorie. Ne všichni jdou na stavbu tkání. Tento proces má pouze určitou část. Proto by energetická hodnota příchozích potravin měla vždy překračovat počet spálených kalorií.

    Harmonie bílkovin, tuků a uhlohydrátů

    Pečlivě kalibrovaný poměr živin vám umožní přesně sestavit stravu pro hromadný nábor:

    • Veverky. Jejich počet se pohybuje od 30 do 35%.
    • Tuky. Mělo by být 10–20% stravy a přednost by měla být vlašským ořechům, mořským rybám, rybím olejům, polynenasyceným mastným kyselinám.
    • Sacharidy. Tvoří většinu nabídky, v rozmezí od 50 do 60%.

    Přítomnost „okna“ 5-10% znamená, že přesný poměr BJU by měl být stanoven a upraven individuálně, v závislosti na vlastnostech těla a cílů.

    Voda a její množství

    Je nemožné získat dobrou svalovou hmotu pro ty, kteří nevěnují pozornost vodě - přítomnost dostatečného množství vlhkosti v těle. Nedostatek je plný nedostatečného pokroku v úkolu přidělovaném sportovci. Optimální denní norma pro ty, kdo staví svaly, se považuje za od dvou do čtyř litrů. Přesné množství je určeno hmotností sportovce.

    Nepijte při jídle. To vytváří překážku v procesu přirozeného trávení a vstřebávání živin, brání trávicímu systému pracovat na sto procent. Voda se nejlépe konzumuje mezi jídly.

    Nejlepší čas na jídlo

    Před tréninkem

    Je lepší mít lekci, ale alespoň dvě hodiny před ní. Preferovány by měly být produkty, u nichž převládají komplexní uhlohydráty. Umožňují získat velký poplatek za energii, aby bylo zajištěno efektivní a efektivní školení.

    Můžete jíst porci těstovin, obilovin i zeleniny s ovocem. Směs bílkovin a uhlohydrátů nepoškozuje. Může být opilý asi půl hodiny před tréninkem.

    Po tréninku

    Nezanedbávejte jídlo po hodině. Tato doba je nejvýhodnější pro asimilaci všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty, zatímco v největším množství.

    Ihned po vyučování můžete použít část výherce nebo jíst dva banány. Plné jídlo by mělo být po 40 minutách a mělo by sestávat hlavně z bílkovin a pomalých uhlohydrátů.

    Jaká jídla by měla být zahrnuta do nabídky pro růst svalů ">

    Výživa by se měla skládat nejen z dobře vstřebatelné tělem, ale také ze zdravých produktů, které obsahují potřebné živiny. Takové cereálie jako krupice, pohanka, rýže, ovesné vločky a brambory jsou bohaté na uhlohydráty. Makrela, sledě, tuňák a losos obsahují hodně tuku.

    Existuje jasná gradace produktů s ohledem na vysoký obsah určité živiny:

    Potraviny bohaté na sacharidy

    • chléb (černý);
    • vločky
    • nudle
    • granola;
    • obiloviny (oves, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
    • Těstoviny
    • lískové ořechy;
    • vlašské ořechy;
    • houby;
    • arašídy
    • brambory
    • meruňková semínka.

    Proteinové produkty

    • hrášek
    • vejce
    • vlašské ořechy;
    • fazole;
    • vařená ryba;
    • tukový tvaroh;
    • jogurt
    • drůbeží maso;
    • smažené ryby;
    • kefír;
    • mléko
    • kaviár;
    • krupicová kaše;
    • jehněčí;
    • klobásy;
    • vařená klobása;
    • Fazole
    • hovězí maso.

    Potraviny s vysokým obsahem tuku

    • sardinky;
    • ančovičky;
    • losos
    • červené maso;
    • ghee;
    • máslo;
    • zakysaná smetana;
    • čipy;
    • krém
    • tuk;
    • vlašské ořechy;
    • sušenky;
    • dort;
    • Čokoláda
    • majonéza;
    • klobása;
    • pekárenské výrobky;
    • sýr.

    Na základě těchto informací není tvorba stravy obtížná. Hlavní věcí je sledovat poměr živin.

    Budování svalů: hlavní fáze

    Pro zvýšení hmotnosti svalů je nutné pochopit, že tento proces probíhá v určité sekvenci. Pokud budete přesně postupovat podle jednotlivých kroků, nebude výsledek příliš dlouhý:

    1. Začněte trénovat, musíte okamžitě vzít vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
    2. Dále jsou do jejich obvyklé stravy zaváděny různé specializované specializované potravinářské přídatné látky a hlavní jídla budou doplněna bílkovinami.
    3. Pak začněte pít zisky. To by mělo být provedeno postupně. Nejprve použijte směs s malou koncentrací proteinu a poté ji zvyšte.
    4. O tři měsíce později jsou zisky nahrazeny sacharidy a bílkovinami.
    5. Po dosažení významného nárůstu svalové hmoty byste měli začít používat spalovače tuků. Jsou přijaty během několika týdnů.

    Doporučuje se kontrolovat, zda má tělo dostatek živin a živin. Za tímto účelem by měly být provedeny zkoušky. To vám umožní včasné nastavení výkonu.

    Tipy od zkušených kulturistů k budování svalů

    Kulturisté se zkušenostmi mají bohaté zkušenosti v tom, jak budovat svaly. Pokud analyzujete, jaká doporučení dávají, pak úspěch při dosahování cíle stanoveného pro sportovce pro získání dobré svalové hmoty je následující:

    1. Dobré jídlo. Musíte hodně jíst, ale ne všechno. Správně a správně formulovaná strategie pro zvýšení svalové hmoty je, že musíte jíst mnohem více, než kolik může sportovec strávit během dne, včetně zohlednění skutečnosti, že určité množství kalorií se utrácí za pravidelný metabolismus.
    2. Nejlepší cvičení. Pro trénink se doporučuje vybrat pouze ty, které se dokázaly osvědčit na pozitivní straně a přinést skutečné výsledky - mrtvý tah, dřepy, bench press, stejně jako flexe s činkou v ruce.
    3. Pokrok. Nedoporučuje se přijít v jedné váze na dlouhou dobu, pokud je nutné ji zvýšit. Vždy se musíte snažit o požadovanou hmotnost, hodně a tvrdý trénink, jíst správně.
    4. Opatření pro vzpírání. Abyste se nezranili a nepoškodili tělo, musíte brát jen hmotnost, která je skutečně ve vaší moci. Jinak můžete selhat několik měsíců.
    5. Plný a dobrý odpočinek. Nedostatek regenerace brzdí proces hromadného nárůstu. Tělu by měl být vždy poskytnut dobrý odpočinek, spánek je zvláště užitečný.
    6. Chlazení, ale práce ve výcviku. Odpočinek by neměl být dán. Tělocvična potřebuje hodně a tvrdou práci. Přestávky mezi jednotlivými sadami by nikdy neměly přesáhnout více než tři minuty. To je dost pro získání síly pro další sadu. Pokud jde o školení, musíte být připraveni na plodné a efektivní zaměstnání.

    Dodržování těchto doporučení vám umožní dosáhnout úspěchu a cílů stanovených sportovcem. Hlavní věc je mít motivaci a touhu.

    Shrnutí

    Chcete-li tedy budovat svaly, měli byste si pamatovat následující důležité body:

    • úspěch jen částečně určuje úspěch;
    • vyžaduje se vyvážená strava;
    • vlastní zdraví by nemělo být opomíjeno při sledování cíle;
    • zotavení a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
    • nikdy být líný v tréninku.

    Jsou-li tyto body dodrženy, je výsledek zajištěn.