Biceps je jedním z brachiálních svalů, který je velmi dobře viditelný pod kůží. Tento sval je známý téměř každému člověku, protože s ním lze říci, že začíná kulturistika. Co je kulturistika ">
Od nepaměti je biceps v lidském těle navržen tak, aby vykonával dvě akce:
1. Ohnutí loketního kloubu.
2. Inverze ruky.
Provedení druhého kroku vysvětluje, proč jsou bicepsy vzpěrače mnohem menší než bicepsy osoby, která ráno pracuje s činkami. Z hmotnosti prutu jde zátěž pouze do části svalu zodpovědné za prodloužení flexe a část svalových vláken je v uvolněném stavu a čeká na rotační působení štětcem. Na základě toho první užitečné cvičení pracuje s činkami. Kromě toho musí být každý ohyb lokte doprovázen inverzí ruky. Vypadá to jako maličkost, ale lze provést jednoduchý experiment: ohněte paži za loket, jako by jste zvedli sportovní vybavení, pokud nyní vaše druhá ruka nebo někdo jiný zkontroluje stav bicepsu ohnuté paže, pak bude patrné svalové napětí. Nyní, bez narovnání paží, začněte otáčet štětcem, bicepsy se ztuhnou - dojde ke stavu maximálního napětí.
Mimochodem, nepřehánějte to hmotností sportovního vybavení. Pokud je váha příliš velká, pak zatáčka nebo, vědecky řečeno, je nemožné vykonat supinaci ruky a k čemu vede neúplné zatížení bicepsu. Práce s činkami lze provádět každý druhý den s jedním volným dnem navíc týdně, bez obav z přetížení v důsledku nadváhy. Když začnete provádět správná cvičení v dostatečném množství, okamžitě cítte, že se sval začal rozvíjet.
Pro celou škálu cvičení zaměřených na vývoj bicepsu stačí pár skládaných činek, židle, ručník (nejlépe vafle) a nafukovací míč.
Pokud již kromě domácího tréninku máte nějaký druh tréninkového plánu, nezapomeňte, že mezi sportovním tréninkem musí uplynout nejméně 6 hodin. Pokud jsou vaše pravidelné tréninky večer, trénujte biceps ráno nebo naopak.
Pro rozvoj brachiálního svalu doporučujeme následující zdánlivě jednoduchý tréninkový program. Ano, neměli bychom zapomenout, že neexistují žádná cvičení pro rozvoj jednoho svalu. Tato sada cvičení tedy nevyhnutelně ovlivní všechny svaly ramene v různé míře.
Existuje šest cvičení:
1. Náhradní zvedací činky sedí.
2. Diagonální kladivo.
3. Šikmá stoupání na kouli.
4. Zvedání míče jednou rukou.
5. Zvedněte ručník.
6. Vzestup přímé přilnavosti.
Uvažujme každé cvičení zvlášť.
1. Nejjednodušší cvičení: v sedě, na židli, držte projektil v rovných pažích, ohněte lokty najednou a otočte zápěstí na sebe. Není třeba provádět náhlé pohyby. Proveďte cvičení pomalu, měřitelně, nezapomeňte na supinaci zápěstí, držte biceps napnutý několik sekund, teprve potom natáhněte ruku do původní polohy.
2. Tento analog prvního cvičení lze provést sezením nebo sezením. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že činka je přivedena na opačné rameno.
3. Přijměte polohu na zádech, podpůrnou rolí by však měla být pod velkým míčem (jako na obrázku). Nohy lépe spočívat na zdi. Ruce s činkami se narovnal. Hlava je rovná, pohled směřuje nahoru. Lokty jsou přísně fixované, při provádění cvičení neměňte polohu loktů. Ohněte ruce, jako v cvičení „Sequential Raises Sitting“, na několik sekund zafixujte projektil a pomalu jej přeložte do původní polohy.
4. Musíte klečet před koulí, položte ruku na kouli, aby byla zachována rovnováha, položte druhou kouli (do které činka) na kouli. Bez zvedání rukou střelu z míče, bez úsilí s tělem, pouze pohybem a napětím ramenního svalu zvedněte činku, upevněte ji na několik sekund a pomalu ji spusťte do původní polohy.
5. Ve stálé poloze, rovně, dívejte se dopředu, s rukama dolů před sebou, držte činku na krouceném ručníku (jako na obrázku vlevo). Nehybné upevnění loktů zvedněte činku otočením rukou na sebe, jako v prvním cvičení. Nezapomeňte na pauzu během maximální kontrakce bicepsu.
6. Postavte se, držte činky před sebou v náručí nataženou dolů. Velmi pomalu provádějte zvedání činek, upevnění a návrat do výchozí polohy.
V první lekci v každém týdnu stačí udělat tři sady po 10krát každé z prvních tří cvičení. Ve druhé lekci - tři až deset zbývajících tři. Ale ve třetím, střídání prvního nebo druhého týdne, provádějte 3x10 sekund, třetí a pátá cvičení v lichých týdnech a první, čtvrté, šesté cvičení v sudých týdnech.
To je celá jednoduchá sada cvičení pro čerpání svalů ramene doma. Než začnete trénovat, ujistěte se, že se vaše silné stránky, touhy a schopnosti shodují. Co přesně pumpovat biceps pro externí demonstraci, je vaším cílem, že jste připraveni pokračovat v těchto cvičeních v budoucnu, abyste si udrželi tvar. V opačném případě nemusí být důsledky krátkodobého vývoje svalů a jeho nevyužití příliš příjemné.
V moderních podmínkách spousta informací. Nezapomeňte si vybrat individuální stravu založenou na vysoce kalorické a proteinové výživě. Vyhledejte odborníky na výživu, aby vám pomohli najít tu správnou výživu, aby veškeré vaše úsilí v oblasti tělesného tréninku nebylo zbytečné.
