Vzdělávací programy pro dívky

Díváte se na instagram - takže ženský výcvik se zdá být další planetou. Místo činek a činek jsou gumové pásky namísto dřepu a tah s bench pressem podivné pohyby v poloviční amplitudě. Ve skutečnosti - jedná se o více marketingových služeb koučování. Dívky jsou zvyklé věřit, že se velmi liší od chlapců, takže je pro ně snazší prodat všechny tyto podivné aktivity. Ve skutečnosti jsou všechna stejná silová cvičení účinná a vy se musíte více soustředit na práci na technice a méně na „ženské a mužské“ verze populárních cvičení.

Existují určité zvláštnosti - spočívají v obtížnosti žen ovládat tiskové pohyby na horní části těla a ve zvláštnostech proporcí. Dlouhé nohy a krátké tělo většiny dívek jim brání v osvojení si vlastní dobré techniky dřepu. Z toho plyne masové morální utrpení nad „růstem nohou a nedostatkem pokroku v hýždě“. A „zvláštní“ je nálada - mnoho lidí stále věří, že ženy by měly trénovat na lehkou váhu a dělat téměř činka tančit, aby získalo krásné tělo. Ve skutečnosti je všechno prozaičtější.

Obsah

  • 1 Rozdíly ve vzdělávacích programech pro ženy
    • 1.1 Hubnutí a hubnutí
    • 1.2 Výcvikový program pro získávání svalové hmoty
    • 1.3 Trénink na tón
  • 2 Obecná pravidla pro silový trénink
  • 3 Cvičení 1
    • 3.1 Otočení na lisu
    • 3.2 Hyperextension
    • 3.3 Squat classic (činka vzadu)
    • 3, 4 tlačný blok na hrudník
    • 3.5 Zvyšuje pánev pomocí činky
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Chov stálých činek
  • 4 Cvičení 2
    • 4.1 Zpětné kroucení na lavičce
    • 4.2 Hyperextension
    • 4.3 Plíce s činkami v ruce
    • 4.4 Činka Činka
    • 4.5 Deadlift v klasice
    • 4.6 Chov činky
    • 4.7 Zásuvné kliky na lavičce
  • 5 Cvičení 3
    • 5.1 Kroucení na lisu
    • 5.2 Hyperextension
    • 5.3 Činka Sumo Squats
    • 5.4 Připevněte tyč k pásu
    • 5.5 Armáda Lavička
    • 5.6 Rumunský mrtvý tah
    • 5.7 Crossover
  • 6 Cardio cvičení
    • 6.1 Kruhový bez závaží

Rozdíly vzdělávacích programů pro ženy

Hubnutí a redukce tuku

Nonprofessionals rádi mluví o skutečnosti, že neexistují žádné spalování tuků cvičení, tam je jen nedostatek kalorií z jídla. Ve skutečnosti existují „metabolická“ nebo spalování tuků. Jednoduše, většina návštěvníků tělocvičen vydrží asi dvě minuty takového tréninku. Jediným „tréninkem na spalování tuků“ je kruh, který se skládá ze základních cviků s činkou, jejichž hmotnost je asi 70 procent maxima jednoho opakování. Pohyby se provádějí v sérii 30-40 sekund bez odpočinku, „kruhy“ lze provádět pouze 4-5. Takový trénink zvyšuje spotřebu kyslíku v těle v klidu a urychluje metabolismus. A to není praktikováno pro začátečníky.

Obyčejní návštěvníci haly se musí nejprve naučit, jak provádět základní cvičení a ovládat polohu těla, a teprve poté mohou manipulovat se spotřebou kyslíku pomocí kruhového tréninku. Na začátku je vhodný klasický režim „2 kardio cvičení týdně a 3 síly“. Plán může být následující:

  1. Proveďte silový trénink pro všechny svalové skupiny třikrát týdně. Rozdělte cvičení v rovinách nebo pracujte na principu „den dřepu a bench pressu“ a „den trakce a vertikálního bench pressu.“ Začátečníci mohou provádět stejný soubor cvičení v simulátorech, jsou zde důležitá frekvence a technika, nikoli „super-nový“ plán cvičení a jejich střídání;
  2. Do kardio 2krát týdně. Neprofesionálové sem rádi zahrnují kruhový trénink s vlastní tělesnou hmotností nebo pracují v kardiovaskulárním zařízení, ale pro začátečníky je prvním typem aktivity pravděpodobně větší síla než kardio. Proto by ti, kdo cvičili méně než šest měsíců, měli rozumět kardio buď chůzí, joggingem, šlapáním na kole, nebo úplně stejně, pouze v simulátorech. Obvyklé doporučení „provádět 20 minut kardio na volné dny“ také nestačí pro všechny. Stojí za to se zaměřit na učebnici půl hodiny fyzické aktivity denně, což WHO doporučuje, abychom byli zdraví;
  3. Programy opakovaného „hubnutí“ by měly poskytovat velké množství vzdělávacích aktivit. Pokud je to jednodušší - menší váha. Více přístupů. Optimální - 4-5 sad 6-12 opakování každého cvičení s dobrou technikou. Potřebujete kruhový tréninkový program pro získání svalové hmoty

    „Seznam přání“, jako například „udělej ořech“ nebo „napnuté nohy a atletická ramena“ není nic jiného než sada svalové hmoty. Pro průměrného muže to zní strašidelně, ale dívka má malou šanci stát se Hulkem. I když odeberete kardio trénink a zapojíte se do silového tréninku v režimu napájení a dojde k bílkovinám, výsledkem bude pouze sportovní fit tělo, nikoli postava masové příšery.

    Co dělat:

    • Trénujte v tělocvičně každý druhý den, ne častěji;
    • Upravte stravu - nejméně 3-4 g uhlohydrátů na kilogram tělesné hmotnosti a 2 g bílkovin. Pokud trávicí trakt nezvládne, vezměte enzymy. Ale musíte, svaly nevyrostou z tenkého vzduchu;
    • Přístupy a opakování se mohou lišit. Pokud dívka nemůže získat svaly žádným způsobem a pracuje v obvyklém režimu „kulturistiky“ po dobu 8–12 opakování, je zobrazen výkonný opakující se trénink, v režimu 4–6 opakování v 5–6 přístupech. Zbytek tvoří standardní 5 přístupů, z nichž dva jsou rozcvičky.

    Cvičení pro tón

    Všechny sportovní praxe tento směr popírá. Trenéři říkají, že nemůžete „napnout svaly“ bez vykonávání síly. Tato kategorie žen je parazitována celým marketingovým odvětvím - prodej 20minutového tréninku bez závaží, podivných kalhot a tříd fitness, podobně jako zábavní program mateřské školy. Silový trénink se obvykle nazývá posilovací trénink pro ty, kteří mají nadváhu, ale ne nadváhu. Takzvaný „hubený plod“ by měl dělat kardio i sílu:

    • 3 silový trénink týdně pomůže napumpovat svaly a zmírnit ochabnutí;
    • 15-20 minut na konci kardiostázy zvýší spotřebu kalorií;
    • Stačí 1, 8 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti a 3 g uhlohydrátů. Nezapomeňte na tuky - nejméně 1 g denně se musí konzumovat kvůli hormonálnímu zdraví žen.

    Jakékoli zdravotní problémy jsou důvodem k tomu, abyste se poradili s lékařem, a přítomnost zakřivení páteře, zranění, bolesti kloubů - najít kvalifikovaného trenéra. Nedostatek sportovních zážitků je také příležitostí obrátit se na trenéra. Několik osobních tréninků bude užitečné, pokud se poslední cvičení konalo ve škole, ale existuje více než dost síly a nadšení.

    Obecná pravidla pro silový trénink

    Měla by být objednána energie. Nemůžete jen přijít do posilovny a pobíhat náhodně kolem simulátorů a nazývat to „kruhový“.

    1. Silový trénink nezačíná zahřátím kloubu, ale lehkým generalizovaným kardio. Překládáme - od chůze v stepperu, elipsy nebo šlapání rotopedu. Potu trvá jen 5 minut a poté přejděte na společné cvičení.
    2. Klouby jsou ohnuté v anatomické rovině - to znamená, že lokty a kolena jsou ohnuté a neohýbané, zápěstí a kotníky, stejně jako ramena a boky - se jemně otáčí. V každém kloubu stačí 9 prodloužení ohybu nebo otočení. Hlava se také musí jemně otáčet, aniž by ji házela.

    Musíte začít provádět silová cvičení s zahřívací váhou. Toto je povinné pravidlo - obvykle začínají 40-50 procenty plánované pracovní hmotnosti a přidávají 5–10 kg v cvičeních nohou a 2, 5 kg v „top“ cvičeních.

    Zahřívání je nutné nejen při pohybech s činkou, ale také při cvičení na zádech, pažích a dokonce i v tisku. Musíte ji začít stahovat z nižší amplitudy a postupně ji zvyšovat.

    Je důležité si odpočinout mezi cvičeními s časovačem, hubnutí neuspokojí déle než minutu, všechny ostatní - 90-120 sekund. Pokud je cílem tréninku rozvíjet sílu, můžete si odpočinout po delší dobu, podle pohody. Program níže je vhodný pro jakýkoli účel, je optimální používat ty pracovní váhy, které může dívka zdvihnout v dobré technice. Pamatujte, že pro většinu bude úspěch vzdělávacího programu určován ne tolik, co program sám dává, ale dodržováním pravidel výživy.

    Cvičení 1

    Kroucení v tisku

    Cvičte svaly břišní rekta

    Cvičení se provádí od výchozí polohy ležící na podlaze, paty se od hýždí oddělují ve vzdálenosti 10–12 cm, chodidla se doslova přitlačí do podlahy. Je nutné vydechnout spodní žebra do pánevních kostí a vrátit se do původní polohy.

    Do 3 sady 15-20 krát. Postupem času lze přidat závaží - činka za hlavou.

    Hyperextension

    Dlouhé svaly zad, stehna biceps, hýždě

    Počáteční pozice je zaujata lícem dolů v simulátoru pro hyperextension. Tělo jde dolů, páteř je kolmá k podlaze. Při výdechu - plné prodloužení těla, s inhalací - snížení dolů.

    Proveďte 10-20 opakování ve třech přístupech, v průběhu času můžete zvýšit zatížení zvednutím palačinky z lišty a vyjmutím za hlavu.

    Classic Squat (činka vzadu)

    Hýždě, stehenní svaly a práce v těle

    Bar je převzat z regálů umístěných na úrovni klíční kosti sportovce. Sup leží těsně pod horními svazky lichoběžníkového svalu, takže záda může zůstat napjatá. Přilnavost na krku je tuhá, nemusíte ohýbat zápěstí zpět. Při výdechu se tyč uvolní z stojanů prodloužením kolenních kloubů, provede se krok dozadu a nohy se umístí do stran. Dále pánev s výdechem klesá a kolena se ohýbají do stran a ohýbají se. Optimální hloubka spouštění pánve je ta, ve které je rovný hřbet udržován a v bederní oblasti není žádné zaoblení. Musíte vstát s výdechem a celou nohou spočívat na podlaze.

    Pokud se podpatky během dřepu uvolní, musíte věnovat pozornost šířce chodidel, vybrat závaží na plošině a vypořádat se s napínáním kotníku. Pokud je hlavním problémem přivést kolena, stojí za to pracovat v užším postoji.

    Trénink dřepu začíná rozšířením dolní končetiny na simulátoru - dřep bez závaží, dřepání pohárem se skořápkou na hrudi, práce v simulátoru Smith a nakonec činka. Cílem zvládnutí tohoto řetězce je rozvoj pohyblivosti kolen, kotníku a kyčelních kloubů, jakož i posílení svalů.

    Hrudník tahat

    Práce zadních svalů

    Výchozí pozice - sed na simulátoru s úplným zastavením na podlaze. Poté, při výdechu, je nutné začít utahovat lopatky k sobě navzájem ak páteři a snížením zadních svalů přivést rukojeť simulátoru k hrudníku a vrátit ji do původní polohy.

    Je důležité nezačínat „bicepsem“ kvůli ohýbání paží v lokti.

    Pelvic stoupá s Barbell

    Hýždě a boky bicepsy fungují

    Musíte sedět vedle lavičky, položit na ni lopatky a opřít nohy o podlahu. Pak byste měli odtrhnout hýždě z podlahy a jít do polohy „páteř je rovnoběžná s podlahou“. Zároveň by nože neměly „jít“ podél lavice dopředu. Břímě můžete držet rukama. Začátečníci se někdy naučí tento pohyb bez lišty a teprve poté jej začnou používat. Není-li nasazování tyče na vaše boky pohodlné, musíte ji zabalit do speciální podšívky nebo použít fitness rohože.

    Lavičkový lis

    Asistent doručí činku z regálů, aby se zabránilo zranění. I když je to 20 kg krku, stále je potřeba pojištění. Pohyb začíná lopatkou lopatek a „tlačením“ pánve do lavice, asistent posune tyč do rovných natažených paží, rukojeť je o něco širší než ramena. Spusťte tyč na hrudník v oblasti solárního plexu, dokud se nedotknete těla a krku. Předloktí jsou umístěna v úhlu 45 stupňů k tělu. Tyč je stlačena jedním silným pohybem.

    Po dokončení všech opakování pomáhá asistent vrátit lištu do stojanu. Aby nedošlo k poranění ramen, neměli byste zatlačit na „plochý“ hřbet, lopatky by měly být stisknuty, nikoliv na dolní část zad.

    Stálý činka chov

    Toto je cvičení na bedrech. Musíte se postavit rovně, mírně se ohnout lokty, mírně se naklonit dopředu a předloktí vytáhnout na stranu. Jakmile předloktí dosáhne úrovně rovnoběžné s podlahou, pohyb se zastaví a činky se plynule vrátí do své původní polohy.

    Cvičení 2

    Reverzní kroucení na lavičce

    Svalová kůra

    Lehněte si na lavičku nebo si kladte důraz na lehnutí, upevněte si ruce za hlavu (můžete chytit nějakou oporu), na výdech, pomocí svalů tisku, přiveďte nohy k pasu a mírně otočte pánev k dolním žebrům. Na inspiraci - dolní část zad. Pohyb by neměl být prováděn kvůli setrvačnosti, neměl by se otáčet nohy.

    Jsou provedeny 3 sady 10-20 opakování.

    Hyperextension

    Úplně opakuje to, co bylo provedeno v prvním tréninku.

    Plíce s činkami v ruce

    Boky a hýždě

    Postavte se rovně, nohy pod ramena, činky ve vašich rukou. Je proveden krok zpět, udržující vzdálenost mezi boky a snižování těla dolů kvůli ohýbání kolen. Ve spodním bodě je stehno „přední“ nohy rovnoběžné s podlahou.

    Na každé noze musíte provést stejný počet opakování.

    Činka činka tahat

    Tělo je nakloněné, volná ruka spočívá na lavičce, pracovník je na boku s činkou. Díky převozu lopatky na páteř se činka táhne k opasku na výdechu. Na inspiraci to jde dolů.

    Pohyb začíná prací pilového kotouče, nikoliv otáčením těla.

    Deadlift v klasice

    Činka je upevněna na podlaze, rukojeť je o něco širší než ramena, takže ramena jsou mimo boky. Rukojeť je pevná, rovná, lze použít popruhy. Sup se na začátku dotkne kotníku. Pak se pánve - mírně sníží, váha se převede na paty, a když opře nohy o plošinu, sportovec odstraní tyč z podlahy, aniž by ji uvolnila záda. Díky prodloužení kyčelního kloubu se tyč zvedá na úroveň „kapes na kalhoty“ a poté - postupně klesá dozadu.

    Chov činky ležící

    Můžete použít rovnou nebo šikmou lavici. Nejprve potřete čepele do páteře a spusťte je na pánev, pak spusťte paže mírně ohnuté v loktech k rovnoběžce předloktí s podlahou a spusťte do stran. Pak - zploštělé ruce před hrudníkem.

    Zadní kliky na lavičce

    Cvičení může být nahrazeno push-upy na mřížích, pokud pro to existuje dostatečný silový trénink. Nejprve musíte sedět na lavičce, snížit hýždě pod okraje a provést ohýbání v loktech. Předloktí jsou vzájemně rovnoběžná. Poté - vytlačte do výchozí polohy. Nohy mohou být rovné (obtížné) nebo mírně ohnuté na kolenou.

    Cvičení 3

    Kroucení v tisku

    Stejně jako v prvním tréninku 15 opakování ve 3 sadách.

    Hyperextension

    Stejně jako v tréninku 1 a 2.

    Činka Sumo dřepy

    Boky, hýždě a dlouhé svaly zad

    Hnutí je mylně považováno za dřep, ve skutečnosti je to touha. Musíte vzít činku v rovně natažených pažích, položte nohy na nejpohodlnější široký stojan a spusťte pánev pod kolena, dotýkejte se činky podlahy, z této polohy je záda mírně pod úhlem tak, aby paže byly rovné a kolmé k podlaze. Vzhledem k prodloužení kolen a kyčlí se musíte zcela narovnat a vrátit páteř do svislé polohy.

    Nakloňte činku na opasek

    Práce zadních svalů

    Tyč je převzata z regálů, výška je na úrovni stehen. O krok ustoupí a nakloní se dopředu, takže úhel je přibližně 45 stupňů. Dále se pohyb podobá práci ve všech cvičeních na zádech - lopatky jsou přitahovány k páteři, tyč je přivedena na spodní břicho a poté zpětný pohyb.

    Army bench press

    Tyč se vezme z stojanů na hrudník, rukojeť je o něco širší než ramena. Předloktí jsou kolmé k podlaze. Lavičkový lis se provádí pro hlavu nahoru a její spouštění do původní polohy.

    Rumunský mrtvý tah

    Hnutí se také nazývá „rumunská trakce“. Tyč je převzata z regálů, jako v tahu ve svahu, ale pohyb sám se podobá mrtvému ​​tahu. V důsledku ohybu kyčelního kloubu se tyč sklopí do pohodlné hloubky a poté se vrací.

    Pákový efekt při přechodu

    Efektivní cvičení pro čerpání hýždí.

    Otočte se čelem k simulátoru, položte na nohu speciální pás a připevněte jej ke spodnímu bloku. Vezměte nohu zpět a přiveďte ji zpět.

    Kardio trénink

    Čím větší je tělesná hmotnost, tím menší by mělo být nárazové zatížení kloubů. Ti, kteří mají nadváhu, by neměli provádět cvičení ve výbušném stylu, raději vypínají pedály rotopedu, chodí na eliptickém stroji nebo používají veslovací trenažér.

    Může běžet ty, kteří nemají nadváhu, a docela dobrá příprava, zbytek je dost rychlá chůze.

    Kruhový bez závaží

    Tato cvičení mohou nahradit běžnou činnost, když není přístup do posilovny.

    Do 5 kol bez odpočinku:

    • 20 dřepů bez váhy;
    • 10 zatlačení z podlahy;
    • 20 plic;
    • 10 výsuvů na paralelní spodní liště;
    • 20 burpee

    Druhá verze oběžníku zahrnuje 1 minutu práce v cvičení a opakování kruhu 4-5 krát

    • Prkno
    • Přímé kroucení na lisu
    • Squat Jumping
    • Push up
    • Bezlepkový most bez hmotnosti
    • Plíce

    Pravidelně cvičte, jedte v souladu s potřebami vašeho těla a jistě dosáhnete úspěchu.

Zajímavé Články