Hubnutí cvičení doma

Pravidelné cvičení je samozřejmě prospěšné pro celkovou pohodu i vzhled. Lidé, kteří se vážně snaží mít nejen dobré zdraví, ale i tónované tělo, navštěvují tělocvičnu, aby udrželi fyzickou zdatnost ve výborném stavu.

Neustálá návštěva sportovního areálu vyžaduje spoustu času a určité peněžní náklady, které lze ušetřit, pokud začnete cvičit doma. Mít silnou touhu zhubnout a udržet dosaženou váhu v normě, můžete cvičit v nejpohodlnějším prostředí pro sebe, tedy přímo doma.

Existuje velké množství účinných cvičení pro hubnutí doma, vyvinuté po mnoho let fitness trenéry. Jsou efektivní a testovány v praxi, nevyžadují žádné speciální školení. Hlavní věc je být trpělivý, uvědomit si, že získání výsledku vyžaduje čas, zkontrolovat stravu, protože bez snížení počtu spotřebovaných kalorií je poměrně těžké zhubnout.

Obsah

  • 1 Jak probíhá proces spalování tuků "> 2 Nejlepší cvičení spalování tuků doma
    • 2.1 Burpee
    • 2, 2 push up
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 Kopání
    • 2.5 Kliky
    • 2.6 Skákací lano
    • 2.7 Pullups
    • 2.8 Stojící kolena
  • 3 Cvičení pro budování svalů doma
    • 3.1 Bruslaři
    • 3.2 dřepy
    • 3, 3 výpady
  • 4 Jaká další cvičení a cvičení mohu dělat doma?
    • 4.1 Jóga
    • 4, 2 pilates
  • 5 denních dietních a dietních doplňků pro hubnutí
  • 6 Závěr

Jak probíhá proces spalování tuků?

Bez teoretických znalostí a pochopení toho, co se v těle děje, když se tuková vrstva během fyzické aktivity „rozdělí“, není možné dosáhnout opravdu dobrého účinku hubnutí a budování svalů. Pravidelný trénink vám samozřejmě umožní získat dobré tělo, ale pouze vyvážená a dobře stavěná výživa ho ještě zlepší.

Chcete-li se zbavit nejen kilo navíc, ale také tuku, je třeba vzít v úvahu tři důležité body:

  1. Nezapomeňte spotřebovat méně kalorií. To neznamená, že potřebujete pouze spočítat energetickou hodnotu produktů, „vyhodit“ jakékoli jídlo z vašeho obvyklého menu, abyste snížili obsah kalorií. Je nutné se zbavit přesně těch výrobků, které mají příliš vysokou energetickou hodnotu. Denní strava by se měla spočítat na počtu kalorií zcela zpracovaných tělem, protože přebytek se často mění v tuky.
  2. Sledujte hladiny inzulínu. Inzulín je nutný k přenosu glukózy získané z potravy do svalových buněk k doplnění zásob glykogenu. Tato látka hraje významnou roli v procesu regenerace po každém tréninku. Nedostatečná kontrola nad stupněm zvýšení inzulinu může způsobit zvýšení tělesné hmotnosti. A aby nedošlo k opačnému účinku, musíte jíst sacharidy pouze ve správný čas a čas, který je pro takové jídlo vhodný.
  3. Pravidelně trénujte. Nemůžete zhubnout, když se uchýlíte k cvičení z času na čas. Nejlepší způsob, jak ovládat frekvenci tříd, je samozřejmě navštívit tělocvičnu, ale i na základě zaměstnání existuje mnoho programů spalování tuků, které lze úspěšně provádět doma. Hlavní věc je být schopen se ovládat, ne vymýšlet výmluvy pro svou vlastní lenost.

Pokud se budete řídit těmito třemi pravidly, nebudou výsledky příliš dlouhé a veškeré úsilí bude plně odůvodněno.

Nejlepší cvičení spalování tuků doma

Těchto sedm cvičení je mocným nástrojem v boji proti librám, což je skvělé pro domácí práci s těmi, kteří se chtějí stát štíhlou.

Burpy

Cvičení bylo navrženo speciálně pro zapojení svalů jádra, nohou a horní části těla. Studium několika svalových skupin současně způsobuje, že burice je docela obtížná a obtížně proveditelná, ale účinek spalování tuků, který se s ní dosáhne, zcela odůvodňuje vynaložené úsilí.

Burpe se provádí následujícím způsobem:

  • nohy, stojící, roztažené a rozšířené šířky ramen;
  • přetrvávající v přijaté poloze se oběma rukama dotkněte podlahy;
  • vyskočte dozadu a spusťte hrudník;
  • zvedněte hrudník a vyskočte nohama dopředu;
  • návrat do dřepy;
  • postavit se na nohy, udělat skok nahoru tak, aby jejich paže byly zvednuty směrem ke stropu.

Push up

Jsou součástí absolutně jakéhokoli vzdělávacího programu, bez ohledu na stanovené cíle, což lze snadno vysvětlit zvláštností samotného cvičení. Push-up zahrnuje všechny svaly těla, umožňuje vám zvýšit nebo snížit úroveň obtížnosti provádění.

Proveďte kliky takto:

  • ruce spočívají na podlaze a zaujmou polohu lišty;
  • prsty jsou na podlaze;
  • spusťte tělo tak, aby zcela tvořilo přímou linii;
  • výdech a návrat do výchozí polohy.

Opakujte kliky 10 až 20krát. Počet opakování závisí na úrovni vašeho vlastního tréninku.

Skákající jack

Pokud nemáte problémy s prováděním burpies a push-upů, měli byste určitě udělat skoky, což je docela jednoduché kardio cvičení. Spalování kalorií velmi dobře, může být provedeno doma.

Běh na lyžích Jack:

  • nohy jsou od sebe šířky ramen;
  • začněte skákat a pohybovat pažemi nahoru a dolů;
  • pohyby rukou by měly mávat.

Kopání

Nádherné rytmické cvičení, které vyžaduje pouze jednu minutu k dokončení. Je speciálně navržen tak, aby vypracoval tisk a vnitřní stehna.

Provádění otočení:

  • stojí rovně, ruce jsou položeny na zadní straně hlavy, noha je zvednutá a ohnutá v pravém úhlu, otočená v kruhu asi 15 sekund;
  • dále dělají podobný pohyb, ale na druhé noze.

Celkem se získají 2 přístupy pro každou nohu.

Vzhůru nohama

Jeho cílem je posílit střední deltu a triceps. Hlavní výhodou takových klik je, že není třeba používat další vybavení.

Provedení:

  • stanou se jako pro jednoduché kliky, ale přistupují k nohám nohama;
  • pomalu zvedněte boky a vytvořte obrácenou latinu „V“;
  • ruce se ohýbají v loktech a ujišťují se, že se hlava dotýká povrchu podlahy;
  • návrat do výchozí polohy.

Tyto push up dělat jednu minutu.

Lano skákání

Jednoduché a snadné cvičení, ideální pro muže i ženy. Hlavní věc je mít lano. Musíte skočit na švihadlo asi půl minuty. Pokud to úroveň výcviku umožňuje, nejprve zvolte normální tempo a poté zvyšte intenzitu. Tyto skoky, které nutí dobrý pot, pomáhají dokonale zhubnout.

Vytáhne se

Nádherné a poměrně účinné cvičení, které ovlivňuje doslova každý sval v lidském těle. Existuje mnoho variant jeho implementace. Chcete-li vypracovat ramenní opasek a záda, měli byste vzít příčku rukama a vytáhnout se k příčce bradou. Jít dolů opakovat totéž. Biceps lze také vyřešit při vytažení vleže.

Stojící kolena

Toto skvělé abs cvičení dokončí vaše cvičení dokonale. Pro začátečníky je lepší to udělat na samém začátku svého domácího tréninku.

Cvičení pro budování svalů doma

Spolu se ztrátou hmotnosti, mnoho lidí také chce získat slušné zvýšení libového, tj. Bez obsahu svalů. Tohoto cíle lze dosáhnout bez návštěvy tělocvičny. Cvičení k získání atraktivního a tvarovaného těla vám také umožňují spalovat kalorie, ale tento účinek je sekundární, protože hlavní důraz je kladen na zvyšování svalů a spotřeba kalorií se výrazně zvyšuje, i když je člověk v klidu.

Bruslaři

Pohyb z jedné strany na druhou, stejně jako vpřed a vzad, může posílit svaly boků. Podobné dřepy na levé a pravé straně by měly být provedeny 40 sekund a pak pokračujte krokem na krok. Do bruslaři potřebují alespoň 40 sekund.

Dřepy

Vynikající adaptivní cvičení pro individuální vlastnosti přípravy. Může být zjednodušeno a komplikováno.

Provedení:

  • stojící s nohama šířka ramene od sebe;
  • ruce jsou umístěny podél těla, před nebo na zadní straně hlavy;
  • pohybovat zpět, snižovat boky a hýždě.

Zád je držen rovně s mírným prohnutím v bederní oblasti.

Plíce

Zajistěte, aby vás provedli ti, kteří chtějí mít krásné a elastické boky:

  • zaujmout postavení;
  • udělat krok vpřed;
  • kolena jsou ohnuta v pravém úhlu, kotníky s rameny by měly být nad boky;
  • spadnout;
  • návrat do výchozí polohy, opakujte stejné pohyby, ale na druhé noze.

Počet přístupů je 3-10, zvyšuje se, když se připravujete na větší zatížení.

Jaká další cvičení a cvičení mohu dělat doma?> Jóga

Když se podíváme na lidi cvičící jógu, může existovat falešný dojem, že je to docela jednoduché, protože ve srovnání s jinými typy fyzických cvičení existuje minimální pohyb. Za zdánlivou lehkostí leží obrovská „práce“, která vám umožňuje spalovat mnoho kalorií. Jóga je skvělá pro cvičení doma, sestává z meditací, kontroly dýchání, přijímání různých postojů, které uvolňují tělesný tuk.

Pilates

Je chybou se domnívat, že pilates lze cvičit pouze v tělocvičně. Postačí koberec a videozáznam základních základů, pokud je tato technika nová. Pilates má mnoho cvičení k posílení základních svalů. Po několika lekcích máte pocit, že tělo je mnohem silnější než dříve. Někteří mohou dokonce zlepšit strukturu svalů, zvýšit flexibilitu. Kromě toho se při pravidelných cvičeních Pilates zlepšuje držení těla.

Denní strava a doplňky stravy pro hubnutí

Optimálních výsledků při hubnutí je dosaženo, je-li pravidelný trénink doprovázen dodržováním správné stravy a v některých případech použitím speciálních doplňků výživy.

Abyste dosáhli dobrého účinku při hubnutí v relativně krátkém časovém období, musíte:

  • Odstraňte potraviny s vysokým obsahem olejů, cukru a tuků a nahraďte je zdravější alternativou . Namísto rychlého občerstvení byste měli jíst zeleninu s ovocem. Zdravé a správné jídlo dává tělu naprosto všechny živiny potřebné pro člověka.
  • Pijte hodně čisté vody . Pro udržení vodní rovnováhy, protože během cvičení vychází vlhkost s velkým potem, musíte určitě pít vodu.
  • Zdržte se alkoholu . Přispívá k hromadění tělesného tuku.
  • Jezte potraviny bohaté na bílkoviny . Protein je nezbytným prvkem pro „stavbu“ těla. A protože sportování je druh „kulturistiky“, je tato látka nezbytná pro růst a obnovu svalových vláken. Kromě toho je protein přímo zapojen do procesu řízení vlastní váhy.
  • Vezměte speciální doplňky pro hubnutí. Spalovače tuků, pokud cíl hubnutí vyžaduje okamžitou akci, mohou rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Tyto doplňky prokázaly svou dobrou účinnost v průběhu let.
  • Vyhněte se přetrénování. Velké množství cvičení neumožňuje tělu rychle se zotavit, což je také velmi špatné.

Závěr

Chcete-li dosáhnout požadované váhy v procesu hubnutí, „vybudovat“ ideální tělo, musíte být připraveni na tvrdou a plodnou práci, která samozřejmě přinese výsledky, a postava získá krásnou siluetu. Spolu s účinkem spalování tuků má pravidelný výkon výše uvedených cvičení pozitivní vliv na zdraví, snižuje rizika mnoha nemocí.

Zajímavé Články