Tai bo

Tai-bo je aerobní skupinový program zaměřený na ty, kteří chtějí zhubnout. V jedné lekci je spáleno až 900 kcal. Skvělé ">

Obsah

  • 1 Co je Tai Bo
  • 2 tréninky Ty Bo Beginner
  • 3 Vývoj výdrže
  • 4 Technika provádění různých prvků bojového umění
    • 4.1 Zdroj Rack
    • 4.2 Přímý zásah levou rukou
    • 4.3 Přímý zásah pravou rukou
    • 4.4 Boční kop levou rukou
    • 4.5 Boční kop pravou rukou (kříž vpravo)
    • 4.6 „Péče“ (zkreslení) vlevo
    • 4.7 „Péče“ (sklon) vpravo
    • 4.8 Kop z pravého kolena
    • 4.9 Kop do levého kolene
  • 5 svazků prvků
  • 6 kopů
    • 6.1 Bít zpět
    • 6.2 Strike Forward
    • 6.3 Boční kopy (kola a do stran)
  • 7 Kontraindikace
  • 8 Závěr

Co je Tai Bo

Většina lidí si myslí, že tai bo je domácí výcvikový program. Sláva YouTube, každý dnes může dělat doma. Ale zpočátku to bylo cvičení pro fitness kluby, které splnilo všechny požadavky, aby se stala populární:

  • Vedeno k zápalné hudbě;
  • Vyznačuje se jednoduchou choreografií;
  • Umožňuje vám hodně se pohybovat;
  • Má několik úrovní intenzity.

Podle legendy přišel Tai Bo s bývalou „kožešinovou pečetí“ Billy Blanxem, která byla opravena instruktorem fitness. Jednou byl tak unavený, když cvičil rány, že zapnul populární hudbu. Myšlenka na cvičení ve fitness klubu se zrodila sama.

Slovo pochází z kombinace termínů "taekwondo" a "box". Ve skutečnosti, v tomto výcviku docela trochu z bojového umění. Beats bude jednoduchý a dokonce mezi nimi vloží svazky kroků pro relaxaci.

Bojová umění dávají člověku klid, koordinaci a dobrou sílu děrování. A umožňují vám strávit spoustu kalorií, ale pouze pokud je cvičíte aktivně. Aerobik pomáhá posilovat srdce a krevní cévy a zpřístupňuje aktivitu všem, protože je navržen speciálně pro průměrnou srdeční frekvenci dostupnou pro sportovce na základní úrovni.

Výhody tai bo jsou zřejmé:

  • Posiluje srdce, krevní cévy, pomáhá bojovat proti stresu;
  • Zvládne fyzickou nečinnost;
  • Zlepšuje koordinaci pohybů;
  • Umožňuje tónování svalů nohou, paží a těla;
  • Zvyšuje spotřebu kalorií

Obecně se uznává, že tai-bo je pro „pevné a suché“ svaly, ale ve skutečnosti „vyčerpání“ cokoli s touto lekcí není možné. Na základě výsledků tříd dívky jednoduše zhubnou, ale nezmění poměr a mladí lidé mohou být „stopování“ vyraženi za předpokladu, že již získali svalovou hmotu.

Důležité: je-li cílem estetika blízká kulturistice, je lepší omezit obsazení takového plánu na rozumné minimum. 2 krátké 20minutové cvičení týdně je průměrná hodnota pro přirozeného sportovce, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty a spalování tuků.

Mimochodem, Billy Blanks otevřel vlastní halu, program certifikoval a začal jej prodávat, cvičit instruktory a natáčet videa. Zájemci najdou jeho kanál na Youtube.

V naší zemi existuje spousta „blízkých“ skupinových programů vázaných na klub. Kluby kupují Body Combat a Piloxing, protože mají jednodušší choreografii.

Tai Bo začátečník školení

Začátečníci mohou jednoduše přijít na lekci v klubu a začít se pohybovat spolu se všemi. Nebudou žádné problémy, cvičení obvykle sestává z lehkého zahřátí, lehkého protažení a mobilizace kloubů, základu části, ve které jsou ukázány a procvičovány kopy a nohy, a několika jednoduchých cvičení pro abs a záda.

Často píšou, že musíte věnovat pozornost vývoji vytrvalosti a rozvoji prvků bojového umění, ve skutečnosti to klubové lekce nevyžadují. Tai Bo přišel s:

  • Seznamte se s potřebami jakékoli osoby;
  • Přizpůsobte se jeho pohyblivosti a technice kloubů

Ano, přímé kopy mohou být také prováděny na úrovni, která není vyšší než pas, a zbraně mohou být obecně smíchány několikrát. Cílem tréninku je zvýšit spotřebu kalorií, takže začátečník by se měl jednoduše pohybovat aktivně.

Je možné přijít na tai-bo „z ulice“>

Vývoj vytrvalosti

Abyste se nenudili ve skupinové lekci a nepadli z únavy, budete muset zvýšit výdrž dříve, než dojde k první lekci tai bo.

V ideálním případě by osoba, která chodí na tuto lekci, měla být „schopna“ běžet asi 3 km s lehkým joggingem rychlostí 6-7 minut za kilometr. Takové „dovednosti“ vám umožní, abyste se neudusili a skutečně se pohybovali.

První měsíc v tělocvičně byste měli strávit 3-4 40minutovými kardio cvičeními. Musíte šlapat na rotopedu nebo jít na běžícím pásu s mírným sklonem. Hlavním úkolem je absolvovat celé časové období s pocity průměrného zatížení. Můžete to vyhodnotit pulzními zónami, které dodržují 60-70% maximální srdeční frekvence, nebo také senzory. Musíte se trochu potit, ale musíte být schopni udržovat konverzaci.

Asi měsíc takové práce poskytne dostatečný základ pro školení Tai Bo.

Důležité: běžecké trenažéry a rotopedy lze nahradit běžnou chůzí po ulici

Technika provádění různých prvků bojového umění.

Lekce pro začátečníky jsou pouze založeny na cvičení kopů a kopů, takže ve videu musíte najít třídu pro začátečníky a opakovat po instruktorovi. Musí zvládnout:

  • Přímé kopy a kopy;
  • „Kříže“, to znamená křížové kopy;
  • Horní a háčky;
  • Kopy dozadu a do strany

Je lepší si techniku ​​dopracovat předem. Vyplatí se nejen mávat rukama a nohama, ale také vykonávat údery. Současně je důležitý správný postoj a dýchání.

Zdrojový stojan

Výchozí pozice pro kopy v tai bo:

  • Stánek připomíná bojový stojan, pouze je mírně zjednodušeno, aby se stalo dostupným pro klienty fitness.
  • Začněte tím, že ovládnete polohu „jádra“, středu těla:
  • Postavte se zády ke zdi, mírně napněte žaludek a „otočte pánev“ dopředu;
  • Měli byste získat polohu, ve které je snížena přirozená výchylka v dolní části zad;
  • Lis by měl být utažen asi o 30-40% maximálního odporu břišních svalů;
  • Nyní se vzdálte od zdi, mírně ohněte kolena;
  • Uspořádejte je tak, aby nohy vypadaly mírně na stranu, asi 30-45%, a postoj byl stabilní;
  • Tělo by mělo být smontováno, ramena ve volné neutrální poloze, hrudník by měl být otevřený;
  • Kolena se mohou mírně ohýbat, takže postoj je stabilní;
  • Zkuste v této poloze přenést váhu z nohy na nohu;
  • Jděte k přední části oblouků nohou a lehce skočte;
  • Sledujte žaludek. Neměl by „vypadnout“

Nejčastěji lidé prostě nemohou relaxovat v hlavním postoji natolik, aby mohli provádět amplitudové hity. Pevně ​​přitlačují lopatky k páteři, snaží se svá ramena od uší a v této poloze „zavírají“, aby nemohli zasáhnout rukama. Proto musí být vypracován hlavní postoj, měl by být v něm pohodlný, napětí lisu a „sestavení“ zádové strany by neměly zasahovat do rukou, aby dělaly údery.

Tip: Pokud jste začátečník, vyzkoušejte eliptický trenažér ve fitness klubu. Tělo přirozeně zaujme polohu, ve které je střed smontován, žaludek je vytažen nahoru, ale nohy a paže mohou provádět amplitudové pohyby.

Levý úder

Ruce jsou vyvedeny na úroveň čelisti, aby byla chráněna. Prsty sevřou v pěsti. Přímý zásah je náraz na úrovni ramenního pruhu útočníka. Při výdechu musíte náhle natáhnout ruku do loketního kloubu a udeřit dopředu, „volné“ rameno chrání čelist. Opěrná noha bere tělesnou hmotnost zdarma - jde na špičku

Pravý úder

V Tai Bo se střídají přímé kopy vpřed a praváky. Je nutné zajistit, že svaly jsou napjaté, žaludek je zatažen. Při nárazu neuvolňujte lis, aby nedošlo k přetížení páteře.

Levý zásah

Je nutné přenést tělesnou hmotnost na pravou nohu, položit levou za sebou a udělat ostrou ránu levou rukou podél eliptické trajektorie.

Boční kop pravou rukou (kříž vpravo)

V postoji s levou nohou vpřed a pravou zadní, pravá ruka ostře zasahuje podél eliptické trajektorie. Sval latissimus dorsi je napnutý. Poté se ruka také ostře uvede do původní polohy.

"Péče" (zkreslení) vlevo

Odchod je odchylka těla od linie imaginární rány. V tai-bo budete muset přenést hmotnost z pravé nohy doleva, zatímco nakloníte tělo doprava a doleva. Dobrou „péčí“ pro účely lekce fitness je široký, amplitudový pohyb. Je nutné provést svah tak, aby se hlavní práce prováděla v kyčelních kloubech. V tomto případě se pohyb provádí kvůli šikmým svalům břicha a ruce v postoji boxu chrání čelist. Při ponechání vlevo se tělo nakloní na levou stranu, váha se převede na levou nohu

"Péče" (zkreslení) doprava

Pohyb je podobný mechanickému předchozímu, pouze se zavázal na pravou stranu as přesunem váhy na pravou stranu.

Pravý kolenní kop

U tai bo jsou údery vysoké pro koleno běžné, podle techniky jsou podobné přímým úderům, pouze se provádí ohýbáním nohy na koleni. Je nutné přenést hmotnost na levou nohu, uvést pravé koleno dopředu a zasáhnout je do vzduchu.

Levý kolenní kop

Hmotnost se přenáší na pravou nohu, zasáhne levé koleno. V tai bo tento pohyb připomíná „koleno nahoru“ v aerobiku, jednoduchý pohyb kyčle, ne skutečný úder.

Svazky prvků

Důležitým pravidlem pro přenos hmotnosti a při lehkých seskoky - kolena by měla zůstat „měkká“, „koleno“ by nemělo být „zasunuto“, nemělo by být přísně prodlouženo. Opětovné prodloužení přispěje k podvrtnutí kolena. Proto byste měli kolena mírně ohýbat a tuto polohu neměnit, s výjimkou provize z kopu.

Nejjednodušší parta je žebřík. Z přímého postoje se pravou a levou rukou dělají 1-2 přímé tahy s opačnými kroky, potom se 2 starají doleva a doprava a 2 kolena nahoru.

Ligamenty mohou používat komplikované údery rukou:

  • Házení ruky jako ruka, ruce klesají o něco níže, pěst v úrovni pasu, z této pozice - krátká rána do soupeřovy imaginární čelisti, je vydechnuta. Během řezání udržujte biceps zkrácený, ale nepřenášejte pěstí příliš do ramene.
  • Vyfukujte čelist z boční polohy. Současně zvedněte předloktí do roviny ramene a narovnejte paži v loketním kloubu.

Při učení šokové techniky se všechny pohyby opakují 2 minuty dobrým tempem. Můžete je střídat, kombinovat a pauzy pro relaxaci na 1-2 minuty, jen skákat a přenášet tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou.

Kopy

Kick zpět

Kopnutí začíná přenosem váhy na opěrnou nohu. Poté je proveden ostrý kop se „volnou“ nohou dozadu, s patou na úrovni pasu.

Hit vpřed

Noha se ohýbá na kolenních a kyčelních kloubech, rána se aplikuje na patu dopředu, takže veškerá energie je vložena do imaginárního bodu uprostřed paty. Přímé kopy v tai bo alternativní.

Vedlejší náraz (Rhonda a Side)

Boční náraz je proveden po přenesení hmotnosti na nosnou nohu, tělo se odkloní směrem k nosné noze. Nejprve se odváží noha „bití“ a poté udeří do paty.

„Kruhový“ kop nebo rond je pohyb paty, jak to bylo, „zevnitř ven“. Rond se podobá bočním nárazům, ale vypadá ze strany jako kresba imaginární klenuté trajektorie s patou.

Pokud musíte trénovat doma, bez instruktora, má smysl střílet vaši techniku ​​na videu. Tím okamžitě získáte představu o poloze a povaze mrtvice.

Tai bo je více aerobik než bojové umění. Nedoporučuje se natahovat zbraně silou, aby bylo možné investovat do úderu do těla, nebo náhle, dokud neuslyšíte cvaknutí. Musíte pracovat v pohodlném režimu pro sebe, pokusit se udržet frekvenci nárazů a průměrnou úroveň výkonu

Kontraindikace

Tai bo vytváří výraznou zátěž na páteři. Lekce je kontraindikována u osob se závažnou skoliózou. Stojí za návštěvu ortopeda, pokud nemůžete skákat a běhat, měli byste se také zdržet tai bo.

Další kontraindikace jsou standardní:

  • Poranění pohybového aparátu ve fázi zotavení;
  • Exacerbace chronických onemocnění;
  • SARS, malátnost;
  • Těžké poruchy kardiovaskulárního systému

Mohou se těhotné ženy zapojit do Tai Bo "> Závěr

Hubnutí bez vážného úbytku svalové hmoty můžete získat štíhlou a tónovanou postavu, pokud kombinujete trénink tai bo se silovými lekcemi, například Hot Iron, nebo si zacvičíte v tělocvičně.

Zajímavé Články